Vitamíny skupiny B majú kľúčový vplyv na celkové zdravie nášho organizmu. Sú nevyhnutné pre fungovanie metabolizmu, nervového a imunitného systému a krvetvorbu. Zistite, prečo by ste mali zabezpečiť ich dostatočný príjem, komu najviac hrozí nedostatok a aké kritériá by mal spĺňať kvalitný B-komplex doplnok s vysokou vstrebateľnosťou.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Prečo sú vitamíny skupiny B nepostrádateľné
- Kľúčové funkcie B-komplexu v tele
- Prečo trpí väčšina populácie nedostatkom vitamínov skupiny B
- U akých skupín populácie sa môže deficit prejavovať
- Prečo uprednostniť biologicky aktívne (metylované) formy
- Výhody prírodných doplnkov stravy z celistvých potravín
- Čo robí B-Complex Quinoa Powder unikátnym
- Potravinové zdroje B-vitamínov a ich vplyv na zdravie organizmu
- Čo si z článku odniesť?
Prečo sú vitamíny skupiny B nepostrádateľné
Bez vitamínov skupiny B sa v tele nezaobíde prakticky žiadny metabolický proces. Pôsobia ako koenzýmy pre množstvo enzymatických reakcií, kde sú kľúčové pre produkciu energie a zdravú mitochondriálnu funkciu, syntézu DNA,regeneráciu buniek aj detoxikáciu. Odhaduje sa, že viac než 1000 enzýmov v tele je na vitamínoch skupiny B priamo alebo nepriamo závislých.
Kľúčové funkcie B-komplexu v tele
vplyv na zdravie nervového systému a psychickú odolnosť
ovplyvnenie metabolizmu živín (tuky, bielkoviny, cukry)
vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému
zdravie pokožky a vlasov
podpora imunitného systému
tvorba červených krviniek, správne delenie buniek a DNA
podpora detoxikácie organizmu
Vitamíny skupiny B synergicky spolupracujú – ich účinnosť sa zvyšuje, ak sú užívané spoločne. Preto je vhodné ich dopĺňať vo forme celého komplexu.
Prečo trpí väčšina populácie nedostatkom vitamínov skupiny B
Sú rozpustné vo vode a telo ich neukladá do zásoby – okrem vitamínu B12, ktorý sa ukladá hlavne v pečeni až na dobu 5 rokov. Mnoho ľudí má však genetické polymorfizmy, ktoré môžu ovplyvniť jeho transport, vstrebávanie a intracelulárny metabolizmus.
Sú citlivé na spracovanie potravín – varenie, skladovanie aj priemyselné spracovanie znižujú ich obsah. K bežným stratám vitamínov skupiny B dochádza najmä pri odstraňovaní klíčkov a otrúb z celých zŕn.
Nedostatočná konzumácia celozrnných, čerstvých a prírodných potravín – nízky príjem vlákniny v strave môže viesť k narušeniu mikrobiomu, čo môže znížiť dostupnosť týchto vitamínov.
Zvýšené užívanie liekov – napríklad užívanie antibiotík môže znížiť hladinu vitamínov B v dôsledku vplyvu na črevnú sliznicu.
Stres, fajčenie a konzumácia alkoholu vyčerpávajú zásoby vitamínov z organizmu.
Starnutie a zdravotné problémy zhoršujú vstrebávanie a stav črevnej sliznice – s pribúdajúcim vekom klesá schopnosť absorbovať živiny vrátane vitamínu B12.
U akých skupín populácie sa môže deficit prejaviť
Tehotné a dojčiace ženy – majú zvýšené nároky na folát (B9), vitamín B6 a B12
Počas tehotenstva rastie potreba folátu (vitamínu B9) kvôli zvýšeným nárokom na energiu, rýchlemu deleniu buniek, vývoju nervového systému plodu a tvorbe červených krviniek. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k vážnym komplikáciám, vrátane defektov neurálnej trubice, potratu alebo predčasnému pôrodu.
Aby telo mohlo kyselinu listovú využiť, musí ju najskôr premeniť na aktívnu formu – 5-metyl tetrahydrofolát. Až 40 % žien však nie je kvôli genetickej mutácii tejto premeny schopných, a môže tak trpieť jej nedostatkom. Viac o tom najdete v článku„Prečo je folát nepostrádateľným klenotom zdravia“.
Deti- rýchly rast a vývoj zvyšujú potrebu vitamínov skupiny B
Príjem zo stravy nemusí pokryť aktuálne požiadavky organizmu.
Seniori- horšie vstrebávanie a nedostatočný príjem živočíšnych potravín vedie k deficitu celej rady živín
Najzásadnejším problémom je znížená konzumácia mäsa spojená s nedostatkom vitamínu B12.
Staršie osoby často tiež do svojej stravy zaraďujú menšie množstvo ovocia a zeleniny, preto môžu trpieť deficitom ďalších vitamínov skupiny B.
Alkoholici - alkohol výrazne ovplyvňuje hladiny vitamínov B.
Pri jeho konzumácii dochádza k zvýšenému vylučovaniu vitamínov B močom.
Premena alkoholu v tele tiež zvyšuje nároky na enzýmy závislé od vitamínov B (najmä B1 – tiamín, B3 – niacín).
Osoby s malnutričným syndrómom,ktoré majúzhoršený stav črevnej sliznice
- Biologická dostupnosť vitamínov skupiny B závisí od dobrého stavu črevnej sliznice a tráviacich enzýmov. Dostupnosť vitamínov B môže ovplyvniť:
Zápalové ochorenia čriev (napr. Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, celiakia)
Syndróm bakteriálneho prerastania (SIBO)
Nedostatok tráviacich enzýmov (napr. po operáciách čriev, pankreasu, žlčníka)
Dlhodobé užívanie niektorých liekov (napr. metformín, antacidá, antibiotiká)
Vegetariáni a vegáni– častý deficit vitamínu B12 a nižší príjem ďalších vitamínov skupiny B
Ide najmä o nedostatok vitamínu B12, ktorý sa nachádza len v živočíšnych zdrojoch. Bez suplementácie vitamínu B12 vzniká postupný deficit.
Pri nevyváženom stravovaní bez živočíšnych zdrojov môže byť častý aj nedostatok vitamínov B2 (riboflavín) a B3 (niacín).
Prečo uprednostniť biologicky aktívne (metylované) formy
Metylované formy vitamínov (5-metyl tetrahydrofolát, metylkobalamín) sú už biologicky aktívne a telo ich tak môže efektívne využiť bez potreby ďalšej konverzie.
40 až 60 % ľudí má genetické polymorfizmy (napr. MTHFR), ktoré znižujú schopnosť premieňať vitamíny skupiny B na ich aktívne formy.
Výhody prírodných doplnkov stravy z celistvých potravín
Bežné doplnky často obsahujú lacné, syntetické formy s nízkou vstrebateľnosťou. Naproti tomu whole food produkty obsahujú:
Aktívne formy vitamínov v prirodzenej podobe (napríklad z naklíčenej pohánky v multivitamíne Daily F20 Complex alebo quinoy v B-Complex Quinoa Powder)
Synergické zloženie vrátane ďalších živín (enzýmy, betain, spermidín)
Vysokú biologickú dostupnosť aj pri nižšom dávkovaní
Výnimočnú výživovú hodnotu vďaka fermentácii a klíčeniu
Potravinové zdroje vitamínov skupiny B a ich vplyv na zdravie organizmu
Vitamín | Hlavná funkcia | Potravinové zdroje |
B1 (tiamín) | • zdravie nervového systému • využitie energie z potravy • dôležitý najmä pre metabolizmus glukózy | • mäso, ryby, celozrnné obilniny, kvasnice, strukoviny |
B2 (riboflavín) | • zdravie nervového systému • zdravý stav pokožky a očí • využitie energie z potravy | • mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby, vnútornosti, zelenina, vajcia a celozrnné obilniny (odstraňovaním otrúb sa stráca väčšina vitamínu B2) |
B3 (niacín) | • zdravie nervového systému • zdravý stav pokožky • vplyv na využitie energie z potravy | • vo väčšine potravín ako sú mäso, ryby a obilniny |
B5 (kyselina pantoténová) | • súčasť tzv. koenzýmu A • vplyv na využitie energie z potravy a tvorbu mitochondriálnej energie | • veľké množstvo obsahujú kvasnice, pečeň, mäso, mlieko, celozrnné potraviny a strukoviny |
B6 (pyridoxín) | • pomáha telu využívať a ukladať energiu z bielkovín a sacharidov v potravinách • podporuje nervový systém a zúčastňuje sa na syntéze neurotransmiterov (serotonín, dopamín, GABA, noradrenalín) • zmierňuje príznaky depresie a úzkosti • dôležitý pre tvorbu hemoglobínu a tvorbu červených krviniek • ovplyvňuje imunitné funkcie | • predovšetkým pečeň, mäso a ryby, kvasnice, vaječný bielok, zelenina, zemiaky a celozrnné obilniny |
B7 (biotín) | • ovplyvňuje fungovanie nervového systému • dôležitý kofaktor pre metabolizmus aminokyselín a mastných kyselín | • droždie, pečeň, žĺtok, orechy, šošovica |
B9 (kyselina listová, folát) | • dôležitý pre krvetvorbu • nevyhnutný vitamín najmä v tehotenstve na prevenciu defektu neurálnej trubice • ovplyvňuje tvorbu nukleových kyselín a syntézu DNA | • pečeň, droždie, listová zelenina, ale aj celozrnné obilniny, mäso, mlieko, vajcia a strukoviny |
B12 (kobalamín) | • dôležitý pre krvetvorbu • zdravie nervového systému • vplyv na správne fungovanie kognitívnych funkcií • nevyhnutný pre vývoj centrálnej nervovej sústavy v detskom veku • spolupracuje s kyselinou listovou na tvorbe nukleových kyselín • podieľa sa na tvorbe energie z potravy | • len živočíšne zdroje, najmä pečeň, obličky, mäso, ryby, žĺtok a mliečne výrobky |
Čo si z článku odniesť?
Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus, psychiku, krvetvorbu, nervový systém i detoxikáciu
Nedostatok je veľmi častý – kvôli modernej strave, stresu, veku aj niektorým ochoreniam
Telo si ich neukladá do zásoby – je potrebné ich pravidelne prijímať v strave alebo dopĺňať
Metylované a whole food formy majú vyššiu účinnosť a vstrebateľnosť
B-Complex Quinoa Powderje ideálnym a vysoko biologicky dostupným zdrojom vitamínov skupiny B
Odporúčania:
Zaraďujte do jedálnička potraviny bohaté na vitamíny skupiny B – kľúčové sú mäso, vajcia, mliečne výrobky, celozrnné obilniny, strukoviny a zelenina.
V prípade zvýšenej potreby je vhodné siahnuť po kvalitných doplnkoch stravy
Ideálne je B komplex z prírodných whole food zdrojov, kde dochádza k prirodzenej synergii živín.
Vitamíny skupiny B najlepšie fungujú spoločne, preto sa odporúča ich užívať vo forme celého komplexu.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency#vitamin-b-12
