Kognitívne funkcie – pamäť, koncentrácia, učenie či schopnosť rozhodovania sú základom nášho mentálneho výkonu aj psychickej pohody. Ich kvalita sa odráža v každodennom živote, práci a tiež poukazuje na stav dlhodobého zdravia mozgu.
Správna životospráva, dostatok spánku a cielená podpora mikronutrientmi či prírodnými doplnkami môžu pomôcť udržať mozog v dobrej kondícii a znížiť riziko jeho postupného oslabovania, ako aj nástupu neurodegeneratívnych ochorení v neskoršom veku.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Čo sú kognitívne funkcie a prečo na nich záleží
- Čo kogníciu oslabuje
- Výživa pre zdravý mozog
- Životný štýl ako prevencia kognitívneho úpadku
- Cholesterol a zdravie mozgu
- Suplementácia a prírodná podpora
- Čo si z článku odniesť?
Čo sú kognitívne funkcie a prečo na nich záleží
Kognitívne funkcie sú výkonné schopnosti nášho mozgu, ktoré nám umožňujú vnímať svet okolo seba, spracovávať informácie, učiť sa a pamätať si ich alebo reagovať na okolie. Patrí sem pozornosť, pamäť, rýchlosť myslenia, učenie sa aj schopnosť riešiť problémy. Bez ich optimálneho fungovania sa zhoršuje nielen pracovný výkon, ale aj kvalita života – napríklad schopnosť sústrediť sa na konverzáciu, učiť sa nové zručnosti alebo udržať v pamäti dôležité detaily.
Kognitívne schopnosti stoja za každým naším rozhodnutím, učením sa aj reakciami na okolie. Ich oslabenie sa prejavuje nielen vo forme neurologických ochorení, ako je Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba, ale aj pri bežnom strese, nedostatku spánku alebo preťažení.
Čo všetko si môžeme predstaviť pod pojmom kognitívne funkcie:
-
Pozornosť – schopnosť sústrediť sa na určitú informáciu a zároveň filtrovať rušivé podnety.
-
Pamäť – ukladanie, uchovávanie a vybavovanie informácií. Rozlišujeme krátkodobú, dlhodobú a pracovnú pamäť.
-
Učenie – osvojovanie si nových poznatkov a zručností.
-
Jazyk a komunikácia – schopnosť vyjadrovať sa, chápať význam slov a efektívne komunikovať s okolím.
-
Vnímanie – spracovanie zmyslových podnetov, vďaka ktorému rozoznávame tvary, farby, zvuky alebo pachy.
-
Exekutívne funkcie – plánovanie, rozhodovanie, sebaovládanie a riešenie problémov.
Čo oslabuje kogníciu
Kvalitu kognitívnych funkcií významne ovplyvňuje náš životný štýl a prostredie, v ktorom žijeme. Negatívne vplyvy sa môžu kumulovať a postupne viesť k horšej koncentrácii, únave alebo dokonca k rýchlejšiemu rozvoju neurodegeneratívnych ochorení. Medzi hlavné faktory, ktoré oslabujú kogníciu, patria:
-
-
Nadmierny príjem jednoduchých cukrov a sladených nápojov → spôsobuje výkyvy glykémie, únavu a horšiu pozornosť. Dochádza tiež ku glykácii proteínov, ktoré potom nedokážu plniť svoje funkcie.
-
Transmastné kyseliny a nadmerný príjem priemyselne spracovaných potravín → podporujú zápal a poškodzujú cievy, čo obmedzuje prekrvenie mozgu.
-
Nedostatok omega-3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B a antioxidantov → urýchľuje starnutie nervových buniek a oslabuje pamäť.
-
Nedostatok spánku → Ten je kľúčový pre ukladanie spomienok do pamäti a regeneráciu mozgových funkcií. Chronická spánková deprivácia vedie k horšej schopnosti učiť sa, nižšej pozornosti a emočnej nestabilite.
-
Dlhodobo zvýšená hladina stresového hormónu kortizolu poškodzuje časť mozgu nazývanú hipokampus, ktorá je zodpovedná za pamäť a učenie.
-
Nedostatok pohybu → Fyzická aktivita podporuje prekrvenie mozgu a tvorbu nových nervových spojení (neuroplasticitu). Jej nedostatok prispieva k rýchlejšiemu úbytku kognitívnych schopností.
-
Dehydratácia → môže spôsobiť zhoršenie pozornosti, pamäti a celkovej výkonnosti mozgu.
-
Alkohol pri pravidelnom a vyššom príjme → poškodzuje nervové bunky a narúša pamäť.
-
Nikotín a fajčenie → zhoršujú cievne zdravie a znižujú zásobovanie mozgu kyslíkom.
-
Nedostatok sociálnej interakcie, učenia alebo mentálnych výziev → vedie k rýchlejšiemu oslabovaniu kognitívnych funkcií. Mozog potrebuje neustále nové podnety a stimuláciu.
-
Výživa pre zdravý mozog
Aj keď ľudský mozog tvorí len asi 2 % telesnej hmotnosti, spotrebuje približne 20 % celkovej energie. Strava, ktorú prijímame, ovplyvňuje nielen zdravie nášho organizmu, ale aj schopnosť sústrediť sa, krátkodobú aj dlhodobú pamäť a budúce zdravie mozgu. Inšpirovať sa môžete napríklad týmito stravovacími štýlmi, ktoré podporujú zdravé myslenie.
MIND diéta (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) je štýl stravovania vhodný na prevenciu neurodegeneratívnych ochorení mozgu. Vznikla ako kombinácia dvoch výživových prístupov: stredomorskej diéty a DASH diéty (diéta na úpravu vysokého krvného tlaku). Vedci ju navrhli s cieľom znižiť riziko Alzheimerovej choroby a podporiť dlhodobé kognitívne zdravie mozgu.
Dôraz sa kladie na konzumáciu listovej zeleniny, lesných plodov, orechov, celozrnných obilnín, strukovín, rýb a olivového oleja – teda potravín s vysokým obsahom zdravých polynenasýtených omega-3 tukov, ľahko stráviteľných bielkovín, veľkým množstvom vlákniny a bohatým obsahom antioxidantov a polyfenolov.
Štúdie (napríklad známa Rotterdamská štúdia) potvrdzujú, že ľudia, ktorí dôsledne dodržiavajú MIND diétu, majú až o 50 % nižšie riziko rozvoja Alzheimerovej choroby.
Ako zaradiť MIND diétu do praxe:
-
Začnite malými zmenami: pridajte tmavú listovú zeleninu ku každému jedlu a pokvapkajte ju olivovým olejom
-
Zaraďte ryby 1–2× týždenne
-
Na desiatu si dajte hrsť orechov alebo jogurt s lesnými plodmi
Voda a hydratácia
Mimoriadne dôležitý je aj dostatočný pitný režim. Aj mierna dehydratácia môže zhoršiť sústredenie a krátkodobú pamäť, pretože mozog potrebuje na správne fungovanie stabilný prísun tekutín. Odporúčame piť najmä čistú filtrovanú vodu, čaje alebo bylinné nálevy.
Čomu sa v strave vyhýbať:
Nadmierny príjem cukru, vysoko spracovaných potravín a transmastných kyselín z priemyselne spracovaných výrobkov zhoršuje plasticitu mozgu (schopnosť učiť sa a reagovať na prostredie), podporuje zápal a zvyšuje riziko neurodegeneratívnych ochorení.
Životný štýl ako prevencia kognitívneho úpadku
Výskumy ukazujú, že kognitívne funkcie možno posilňovať a chrániť zaradením zdravej stravy, praktizovaním meditačných a antistresových techník alebo tréningom myslenia. Na podporu zdravia mozgu môžete do svojho životného štýlu zaradiť aj tieto jednoduché kroky:
-
Pravidelný tréning mozgu – čítanie, riešenie hádaniek a rébusov, učenie sa novým zručnostiam – športom, jazykom. Vyskúšať môžete aj tanec, ktorý je jednou z najlepších aktivít pre mozog – spája pohyb, pamäť aj koordináciu, čím stimuluje rôzne mozgové oblasti a posilňuje pozornosť.
-
Fyzická aktivita – pravidelné aeróbne cvičenie podporuje prekrvenie mozgu a tvorbu nových nervových spojení a znižuje riziko kognitívneho úpadku a demencie.
-
Zdravý životný štýl – dostatok spánku, vyvážená strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B posilňujúce nervový systém a potraviny bohaté na antioxidanty.
-
Sociálna interakcia – podporujte svoj mozog rozhovormi s ľuďmi, komunikácia a dobré vzťahy stimulujú zdravie mozgu.
Cholesterol a zdravie mozgu
Cholesterol má často zlú povesť, no pre zdravé fungovanie mozgu je úplne nevyhnutný. Až štvrtina celkového cholesterolu v tele sa nachádza práve v mozgu, kde je kľúčový pre výstavbu neurónov, tvorbu neurotransmiterov a hormónov, vrátane syntézy vitamínu D v organizme.
Príliš nízke hladiny cholesterolu môžu súvisieť so zhoršenou náladou, úzkosťou či oslabením kognitívnych schopností. Naopak nadbytok „zlého“ LDL cholesterolu a jeho oxidované formy alebo nedostatok antioxidantov prispievajú k ateroskleróze a zhoršenému prekrveniu mozgu. Pre zdravie organizmu je preto dôležité vyvážiť množstvo cholesterolu, ktoré je potrebné pre správne fungovanie mozgu a tvorbu hormónov, s prevenciou proti jeho škodlivému ukladaniu v cievach v dôsledku nadmernej zápalovej aktivity v tele.
Suplementácia a prírodná podpora
Aj keď je pestrá a vyvážená strava základom, môže byť vhodné podporiť mozog aj cielenou suplementáciou. Niektoré vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ako aj prírodné látky, pôsobia na tvorbu neurotransmiterov, zlepšujú prekrvenie mozgu alebo chránia nervové bunky pred oxidačným stresom. Zamerať sa môžete napríklad na:
-
-
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)
Sú základnými stavebnými kameňmi neurónov – mozgových buniek. Polynenasýtené mastné kyseliny podporujú plasticitu synapsií – teda spôsob, akým sa medzi neurónmi prenášajú informácie, čo je nevyhnutné pre učenie a zapamätanie informácií.
Zdroje: nachádzajú sa najmä v divokých tučných rybách (losos, makrela, sardinky). V rastlinnej forme ALA (mastná kyselina, ktorá sa v tele musí konvertovať na DHA) sa nachádza napríklad v ľanových alebo chia semienkach. -
Fosfatidylserín: je kľúčový fosfolipid neurónových membrán, ktorý zabezpečuje ich pružnosť a správnu signalizáciu medzi nervovými bunkami. Podporuje pamäť, schopnosť učenia a koncentráciu, pričom jeho prínos je obzvlášť výrazný u staršej populácie, kde prirodzene dochádza k poklesu jeho hladiny v mozgu.
Zdroje: slnečnicové semienka, vaječný žĺtok, morské ryby, výživové doplnky (najmä zo sójového alebo slnečnicového lecitínu). -
Cholín: je nevyhnutný prekurzor acetylcholínu, jedného z hlavných neurotransmiterov zodpovedných za pamäťové procesy, pozornosť a schopnosť učenia. Je dôležitý aj v období prenatálneho vývoja, keď podporuje dozrievanie mozgu plodu a správnu funkciu nervového systému dojčiat.
Zdroje: vajcia (najmä žĺtky), pečeň, brokolica, ružičkový kel, arašidy. -
Vitamíny skupiny B (najmä B6, B12 a kyselina listová vo forme folátu)
Tieto vitamíny sa podieľajú na tvorbe neurotransmiterov a správnom odbúravaní homocysteínu, ktorého zvýšené hladiny súvisia s vyšším rizikom neurodegeneratívnych ochorení.
Zdroje: Bohatými zdrojmi kyseliny listovej sú listová zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny. Vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch, ako je mäso a vnútornosti, ryby, mliečne výrobky a vajcia. -
Antioxidanty (vitamíny C a E, polyfenoly, flavonoidy)
Chrání mozgové bunky pred oxidačným stresom.
Zdroje: Nájdeme ich v lesnom bobuľovom ovocí, zelenom čaji, horkej čokoláde alebo v olivovom oleji. -
Minerály (zinok, horčík, železo, meď, selén)
Každý z nich zohráva svoju špecifickú úlohu v prenose nervových signálov, energetickom metabolizme alebo ochrane buniek pred poškodením. Napríklad horčík podporuje relaxáciu nervového systému a pamäťové procesy.
-
Prírodná podpora
-
Na podporu myslenia môžete zaradiť aj herícium, známe tiež ako Lion’s Mane. Táto medicinálna huba obsahuje látky, ktoré svojím pôsobením podporujú neuroplasticitu mozgu, čím môže prispievať k lepšiemu zapamätaniu informácií a učeniu. Okrem toho sa už skúmajú účinky obsiahnutých látok na spomalenie progresu Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
-
Bacopa Monnieri je bylina známa svojím nootropným a neuroprotektívnym účinkom. Podporuje pamäť, koncentráciu, učenie aj odolnosť voči stresu. Obsahované látky zvyšujú hladiny neurotransmiterov, najmä acetylcholínu, ktorý je kľúčový pre proces učenia a ukladania informácií v mozgu. Pri pravidelnom užívaní dochádza aj k zlepšeniu rastu nervových výbežkov v mozgu, vďaka čomu sa nové informácie spracúvajú a ukladajú do pamäti efektívnejšie.
Čo si z článku odniesť?
- Mozog oslabuje nevhodná strava (nadbytok cukru, transmastné kyseliny), nedostatok spánku, stres, málo pohybu, dehydratácia a sociálna izolácia.
- Naopak, pre podporu mozgu odporúčame zaradiť dostatok zeleniny, lesných plodov, orechov, strukovín, rýb a olivového oleja.
- Zdravý životný štýl – dostatok spánku, pravidelný pohyb a duševná stimulácia chránia kognitívne schopnosti a spomaľujú ich úpadok.
- Cholesterol je pre správne fungovanie mozgu nevyhnutný, kľúčové je však predchádzať jeho oxidácii a zápalovým procesom v tele.
- Suplementácia môže cielene posilniť mozog – kľúčové sú omega-3 mastné kyseliny, fosfatidylserín, cholín, vitamíny skupiny B, antioxidanty, minerály a dostatočná hydratácia.
- Medicinálna huba Hericium (Lion’s Mane) môže podporiť neuroplasticitu a skúma sa aj v súvislosti s prevenciou Alzheimerovej choroby.
Zdroje:
https://europepmc.org/article/MED/35022067
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9331832/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/cognitive-functioning#mild-cognitive-impairment
