Ako podporiť kognitívne funkcie a udržať mozog v kondícii

Kognitívne funkcie – pamäť, koncentrácia, schopnosť učiť sa či rozhodovať sa – sú základom nášho mentálneho výkonu aj duševnej pohody. Ich kvalita sa odráža v každodennom živote, v práci a odzrkadľuje stav dlhodobého zdravia mozgu. Správny životný štýl, dostatok spánku a cielená podpora mikronutrientmi či prírodnými doplnkami môžu pomôcť udržať mozog v dobrej kondícii a znížiť riziko jeho postupného oslabovania, ako aj nástupu neurodegeneratívnych ochorení v neskoršom veku.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Čo sú kognitívne funkcie a prečo sú dôležité
2. Čo oslabuje kognitívne funkcie
3. Výživa pre zdravý mozog
4. Životný štýl ako prevencia kognitívneho úpadku
5. Cholesterol a zdravie mozgu
6. Doplnky stravy a prírodná podpora
7. Čo si z tohto článku odniesť?

Čo sú kognitívne funkcie a prečo sú dôležité

Kognitívne funkcie sú výkonné schopnosti nášho mozgu, ktoré nám umožňujú vnímať svet okolo nás, spracovávať informácie, učiť sa a zapamätávať si informácie alebo reagovať na okolie. Patria sem pozornosť, pamäť, rýchlosť myslenia, schopnosť učiť sa a riešiť problémy. Bez ich optimálnej funkcie sa zhoršuje nielen pracovný výkon, ale aj kvalita života – napríklad schopnosť sústrediť sa na konverzáciu, učiť sa nové zručnosti alebo si zapamätať dôležité detaily.

Kognitívne schopnosti stoja za každým naším rozhodnutím, učením sa aj reakciami na okolie. Ich oslabenie sa prejavuje nielen vo forme neurologických ochorení, ako je Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba, ale aj pri bežnom strese, nedostatku spánku alebo preťažení.

Čo všetko si môžeme predstaviť pod pojmom kognitívne funkcie:

• Upozornenie – schopnosť sústrediť sa na určitú informáciu a zároveň filtrovať rušivé podnety.
  

• Pamäť – ukladanie, uchovávanie a spracovávanie informácií. Rozlišujeme krátkodobú, dlhodobú a pracovnú pamäť.
  

• Učenie – a osvojovanie si nových vedomostí a zručností.
  

• Jazyk a komunikácia – schopnosť vyjadrovať sa, chápať význam slov a efektívne komunikovať s okolím.
  

• Vnímanie – spracovanie zmyslových podnetov, vďaka ktorému rozlišujeme tvary, farby, zvuky alebo vône.
  

• Výkonné funkcie – plánovanie, rozhodovanie, sebakontrola a riešenie problémov.

Čo oslabuje kognitívne funkcie

Kvalitu kognitívnych funkcií významne ovplyvňuje náš životný štýl a prostredie, v ktorom žijeme. Negatívne vplyvy sa môžu kumulovať a postupne viesť k zhoršeniu sústredenia, únave alebo dokonca k rýchlejšiemu rozvoju neurodegeneratívnych ochorení. Medzi hlavné faktory, ktoré oslabujú kognitívne funkcie, patria:

• Nadmerný príjem jednoduchých cukrov a sladených nápojov → spôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi, únavu a zhoršenú pozornosť. Dochádza tiež k glykácii bielkovín, ktoré potom nie sú schopné plniť svoje funkcie.
  

• Transmastné kyseliny a nadbytok priemyselne spracovaných potravín → podporujú zápalové procesy a poškodzujú cievy, čo obmedzuje prekrvenie mozgu.
  

• Nedostatok omega-3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B a antioxidantov → urýchľuje starnutie nervových buniek a oslabuje pamäť.
  

• Nedostatok spánku  → Ten je kľúčový pre ukladanie spomienok do pamäti a regeneráciu mozgových funkcií. Chronický nedostatok spánku vedie k zhoršeniu schopnosti učiť sa, zníženiu pozornosti a emocionálnej labilite.
  

• Dlhodobo zvýšená hladina stresového hormónu kortizolu poškodzuje časť mozgu nazývanú hipokampus, ktorá je zodpovedná za pamäť a učenie.
  

• Nedostatok pohybu  → Športové aktivity podporujú prekrvenie mozgu a tvorbu nových neurónových spojení (neuroplasticitu). Ich nedostatok prispieva k rýchlejšiemu úbytku kognitívnych schopností.
  

• Dehydratácia  → môže spôsobiť zhoršenie pozornosti, pamäti a celkovej výkonnosti mozgu.
  

• Alkohol pri pravidelnom a vyššom príjme → poškodzuje nervové bunky a narúša pamäť.
  

• Nikotín a fajčenie → zhoršujú zdravie ciev a znižujú prísun kyslíka do mozgu.
  

• Nedostatok sociálnych interakcií, vzdelávania alebo mentálnych výziev  → vedie k rýchlejšiemu oslabovaniu kognitívnych funkcií. Mozog potrebuje neustále nové podnety a stimuláciu.

Výživa pre zdravý mozog

Hoci ľudský mozog tvorí len asi 2 % telesnej hmotnosti, spotrebuje približne 20 % celkovej energie. Strava, ktorú prijímame, ovplyvňuje nielen zdravie nášho organizmu, ale aj schopnosť sústredenia, krátkodobú aj dlhodobú pamäť a budúce zdravie mozgu. Inšpirovať sa môžete napríklad týmito stravovacími štýlmi, ktoré podporujú zdravé myslenie. 

MIND diéta (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) je spôsob stravovania vhodný na prevenciu neurodegeneratívnych ochorení mozgu. Vznikla ako kombinácia dvoch výživových prístupov: stredomorskej stravy a stravy DASH (strava na reguláciu vysokého krvného tlaku). Vedci ju navrhli s cieľom znížiť riziko Alzheimerovej choroby a podporiť dlhodobé kognitívne zdravie mozgu. 

Dôraz kladieme na konzumáciu listovej zeleniny, lesných bobúľ, orechov, celozrnných obilnín, strukovín, rýb a olivového oleja – teda potravín s vysokým obsahom zdravých polynenasýtených omega-3 mastných kyselín, ľahko stráviteľných bielkovín, vysokým obsahom vlákniny a bohatým množstvom antioxidantov a polyfenolov. 

Štúdie (napríklad známa rotterdamská štúdia) potvrdzujú, že ľudia, ktorí dôsledne dodržiavajú stravu MIND, majú až o 50 % nižšie riziko vzniku Alzheimerovej choroby.

Ako začleniť diétu MIND do praxe:

• Začnite malými zmenami: pridajte tmavú listovú zeleninu ku každému jedlu a pokvapkajte ju olivovým olejom
  

• Zaraďte ryby do jedálnička 1–2× týždenne
  

• Ako desiatu si vyberte hrsť orechov alebo jogurt s lesným ovocím.

Voda a hydratácia

Veľmi dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín. Aj mierna dehydratácia môže zhoršiť sústredenie a krátkodobú pamäť, pretože mozog potrebuje na správne fungovanie stabilný prísun tekutín. Odporúčame piť najmä čistú filtrovanú vodu, čaje alebo bylinné čaje.

Čomu sa v strave vyhnúť:

Nadmerný príjem cukru, vysoko spracovaných potravín a trans-mastných kyselín z priemyselne spracovaných výrobkov zhoršuje plasticitu mozgu (schopnosť učiť sa a reagovať na prostredie), podporuje zápalové procesy a zvyšuje riziko neurodegeneratívnych ochorení.

Životný štýl ako prevencia kognitívneho úpadku

Výskumy ukazujú, že kognitívne funkcie je možné posilňovať a chrániť prostredníctvom zdravej stravy, meditácie, antistresových techník alebo tréningu myslenia. Na podporu zdravia svojho mozgu môžete do svojho životného štýlu zahrnúť aj tieto jednoduché kroky:

• Pravidelné trénovanie mozgu – čítanie, riešenie hádaniek a rébusov, osvojovanie si nových zručností – športov, cudzích jazykov. Môžete vyskúšať aj tanec, ktorý patrí medzi najlepšie aktivity pre mozog – spája pohyb, pamäť a koordináciu, čím stimuluje rôzne oblasti mozgu a posilňuje pozornosť.
  

• Fyzická aktivita – Pravidelné aeróbne cvičenie podporuje prekrvenie mozgu a tvorbu nových neurónových spojení a znižuje riziko kognitívneho úpadku a demencie.
  

• Zdravý životný štýl – dostatok spánku, vyvážená strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B posilňujúce nervový systém a potraviny bohaté na antioxidanty.
  

• Sociálne interakcie – Podporujte svoj mozog aj rozhovormi s ľuďmi, komunikáciou a dobrými vzťahmi, ktoré stimulujú zdravie mozgu.

Cholesterol a zdravie mozgu

Cholesterol má často zlú povesť, ale pre zdravé fungovanie mozgu je absolútne nevyhnutný. Až štvrtina celkového cholesterolu v tele sa nachádza práve v mozgu, kde je kľúčový pre tvorbu neurónov, vznik neurotransmiterov a hormónov, vrátane tvorby vitamínu D v organizme.

Príliš nízka hladina cholesterolu môže súvisieť so zhoršenou náladou, úzkosťou alebo oslabením kognitívnych schopností. Naopak, nadbytok „zlého“ LDL cholesterolu a jeho oxidovanej formy alebo nedostatok antioxidantov prispievajú k ateroskleróze a zhoršenému prekrveniu mozgu. Pre zdravie organizmu je preto dôležité vyvážiť množstvo cholesterolu, ktorý je potrebný na správne fungovanie mozgu a tvorbu hormónov, s prevenciou proti jeho škodlivému ukladaniu v cievach v dôsledku nadmernej zápalovej reakcie organizmu.

Doplnky stravy a prírodná podpora

Hoci je pestrá a vyvážená strava základom, môže byť vhodné podporiť mozog aj cielenou suplementáciou. Niektoré vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ale aj prírodné látky pôsobia na tvorbu neurotransmiterov, zlepšujú prekrvenie mozgu alebo chránia nervové bunky pred oxidačným stresom. Môžete sa zamerať napríklad na:

• Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)
  Sú základnými stavebnými kameňmi neurónov – mozgových buniek. Polynenasýtené mastné kyseliny podporujú plasticitu synáps – teda spôsob, akým sa medzi neurónmi prenášajú informácie, čo je nevyhnutné pre učenie sa a zapamätávanie si informácií.
  Zdroje: Nachádzajú sa najmä v divokých tučných rybách (losos, makrela, sardinky). V rastlinnej forme ALA (mastná kyselina, ktorá sa v organizme musí premeniť na DHA) sa potom nachádza napríklad v ľanových alebo chia semenách.
  

• Fosfatidylserín: je kľúčový fosfolipid neurónových membrán, ktorý zabezpečuje ich pružnosť a správnu signalizáciu medzi nervovými bunkami. Podporuje pamäť, schopnosť učiť sa a koncentráciu, pričom jeho prínos je obzvlášť zreteľný u staršej populácie, kde prirodzene dochádza k poklesu jeho hladín v mozgu.
  Zdroje: slnečnicové semená, vaječný žĺtok, morské ryby, výživové doplnky (najmä zo sójového alebo slnečnicového lecitínu).
  

• Cholín: je nevyhnutný prekurzor acetylcholínu, jedného z hlavných neurotransmiterov zodpovedných za pamäťové procesy, pozornosť a schopnosť učiť sa. Je dôležitý aj v období prenatálneho vývoja, ktoré podporujú vývoj mozgu plodu a správnu funkciu nervového systému dojčiat.
  Zdroje: vajcia (najmä žĺtky), pečeň, brokolica, ružičkový kel, arašidy.
  

• Vitamíny skupiny B (najmä B6, B12 a kyselina listová vo forme folátu)
  Tieto vitamíny sa podieľajú na tvorbe neurotransmiterov a správnom odbúravaní homocysteínu, ktorého zvýšené hladiny súvisia s vyšším rizikom neurodegeneratívnych ochorení.
  Zdroje: Bohatými zdrojmi kyseliny listovej sú listová zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Vitamín B12 sa naopak nachádza iba v živočíšnych zdrojoch, ako sú mäso a vnútornosti, ryby, mliečne výrobky a vajcia.
  

• Antioxidanty (vitamíny C a E, polyfenoly, flavonoidy)
  Chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom.
  Zdroje: Nachádzajú sa v divokých bobuľových plodoch, zelenom čaji, horkej čokoláde alebo v olivovom oleji.
  

• Minerály (zinok, horčík, železo, meď, selén)
  Každá z nich zohráva svoju špecifickú úlohu pri prenose nervových signálov, energetickom metabolizme alebo pri ochrane buniek pred poškodením. Napríklad horčík podporuje relaxáciu nervového systému a pamäťové procesy.

Horčík, zinok + vitamín B6

Prírodná podpora:

• Na podporu myslenia môžete vyskúšať aj hericium známe aj pod názvom Lion’s Mane. Táto liečivá huba obsahuje látky, ktoré svojím pôsobením podporujú neuroplasticitu mozgu, čím môže prispievať k lepšiemu zapamätávaniu si informácií a učeniu sa. Okrem iného sa už na obsiahnuté látky vykonávajú štúdie, ktoré skúmajú ich vplyv na spomalenie progresu Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

• Bacopa monnieri Je to bylina známa svojimi nootropnými a neuroprotektívnymi účinkami. Podporuje pamäť, koncentráciu, schopnosť učiť sa aj odolnosť voči stresu. Obsiahnuté látky zvyšujú hladiny neurotransmiterov, najmä acetylcholínu, ktorý je kľúčový pre proces učenia a ukladania informácií v mozgu. Pri pravidelnom užívaní dochádza tiež k zlepšeniu rastu nervových výbežkov v mozgu, vďaka čomu sa nové informácie spracúvajú a ukladajú do pamäti efektívnejšie.

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje:

[1] Solfrizzi V, Panza F, Capozzo R. Úloha stravy, výživy a nutraceutík pri kognitívnom úpadku a demencii. Živiny. 6. január 2022; 14(2):348. doi: 10.3390/nu14020348. PMID: 35022067; PMCID: PMC8778985. Výskum a liečba Alzheimerovej choroby

[2] Solfrizzi V, Panza F, Capozzo R. Úloha stravy, výživy a nutraceutík pri kognitívnom úpadku a demencii. Nutrients. 6. január 2022; 14(2):348. doi: 10.3390/nu14020348. PMID: 35022067; PMCID: PMC8778985. Rastliny.

[3] Medical News Today. Kognitívne funkcie: definícia, faktory a príklady. Aktualizované v roku 2024. https://www.medicalnewstoday.com/articles/cognitive-functioning