Vitamíny skupiny B jsou skupina osmi ve vodě rozpustných vitamínů (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12), které tělo potřebuje pro využití energie z potravy, činnost nervové soustavy a tvorbu červených krvinek [1]. Protože si je tělo s výjimkou vitamínu B12 neukládá do zásoby, je potřeba je přijímat pravidelně [2]. V článku se dozvíte, k čemu jednotlivé vitamíny B jsou, v jakých potravinách je najdete, co jsou jejich aktivní formy a kdy má smysl sáhnout po B-komplexu.
Co se v tomto článku dozvíte?
- K čemu jsou vitamíny skupiny B?
- Účinky B-komplexu: co jednotlivé vitamíny B dělají v těle
- V čem je vitamín B? Přehled vitamínů B1 až B12
- Methylfolát a methylkobalamin: co jsou aktivní formy vitamínů B?
- Kdy brát B-komplex a jak ho vybrat?
- Co si z článku odnést
K čemu jsou vitamíny skupiny B?
Vitamíny skupiny B fungují v těle jako koenzymy, tedy pomocné molekuly, bez kterých by řada enzymů nemohla pracovat. Podílejí se na přeměně živin na energii, na tvorbě a opravě DNA, na metylaci a na tvorbě neurotransmiterů [1].
Jednotlivé vitamíny B mají odlišné úlohy, ale v metabolismu spolu často spolupracují. Například folát (B9), vitamín B12 a vitamín B6 společně přispívají k normálnímu metabolismu homocysteinu [5]. Proto se vitamíny skupiny B často doplňují společně, ve formě B-komplexu.
Účinky B-komplexu: co jednotlivé vitamíny B dělají v těle
Podle schválených zdravotních tvrzení EU přispívají vitamíny skupiny B zejména [5]:
- k normálnímu energetickému metabolismu (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12),
- k normální činnosti nervové soustavy (B1, B2, B3, B6, B7, B12),
- k normální psychické činnosti (B1, B3, B6, B7, B9, B12),
- ke snížení míry únavy a vyčerpání (B2, B3, B5, B6, B9, B12),
- k normální tvorbě červených krvinek (B6, B12) a normální krvetvorbě (B9),
- k normální funkci imunitního systému (B6, B9, B12),
- k udržení normálního stavu pokožky (B2, B3, B7) a vlasů (B7).
V čem je vitamín B? Přehled vitamínů B1 až B12
Každý z osmi vitamínů B má jiné hlavní zdroje v potravinách. V přehledu najdete, k čemu jednotlivé vitamíny přispívají a kde je hledat.
|
Vitamín |
Přispívá k (výběr) |
Potravinové zdroje |
|
B1 (thiamin) |
normální činnosti srdce, nervové soustavy a energetickému metabolismu |
vepřové maso, ryby, celozrnné obiloviny, luštěniny, kvasnice |
|
B2 (riboflavin) |
udržení normálního stavu pokožky a zraku, normálnímu metabolismu železa |
mléko a mléčné výrobky, vejce, maso, vnitřnosti, celozrnné obiloviny |
|
B3 (niacin) |
udržení normálního stavu pokožky a sliznic, normální činnosti nervové soustavy |
maso, drůbež, ryby, obiloviny, luštěniny |
|
B5 (kyselina pantothenová) |
normální syntéze a metabolismu steroidních hormonů, vitamínu D a některých neurotransmiterů, normální duševní výkonnosti |
játra, maso, mléko, celozrnné potraviny, luštěniny, kvasnice |
|
B6 (pyridoxin) |
normální psychické činnosti, normální tvorbě červených krvinek, regulaci hormonální aktivity |
ryby, drůbež, játra, brambory, luštěniny, některé druhy ovoce |
|
B7 (biotin) |
udržení normálního stavu vlasů a pokožky, normálnímu metabolismu živin |
vaječný žloutek, játra, ořechy, luštěniny |
|
B9 (folát) |
růstu mateřských tkání během těhotenství, normální krvetvorbě, procesu dělení buněk |
listová zelenina, luštěniny, játra, vejce, celozrnné obiloviny |
|
B12 (kobalamin) |
normální tvorbě červených krvinek, normální činnosti nervové soustavy, procesu dělení buněk |
maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, obohacené potraviny |
Vitamín B12 se přirozeně vyskytuje hlavně v potravinách živočišného původu. Získat ho lze ale i z potravin, které jsou jím obohacené, nebo z doplňků stravy [2]. S výjimkou vitamínu B12, jehož zásoby v játrech mohou vystačit i několik let, si tělo vitamíny skupiny B neukládá, a proto je potřeba je přijímat pravidelně [2].
Jak se projevuje, když vitamíny B chybí, kdo je nedostatkem nejvíce ohrožen a jak ho ověřit, popisujeme v samostatném článku Nedostatek vitamínů skupiny B: příznaky, příčiny a nejlepší zdroje.
Methylfolát a methylkobalamin: co jsou aktivní formy vitamínů B?
Kyselina listová, běžná syntetická forma vitamínu B9, se musí v těle nejprve přeměnit na aktivní formu 5-methyltetrahydrofolát (methylfolát). Methylfolát je tělu k dispozici přímo, bez této přeměny, a v doplňcích stravy se používá jako alternativa ke kyselině listové [3].
Část populace má variantu genu MTHFR, která může snižovat účinnost přeměny folátu na jeho aktivní formu [3]. Podobně jako methylfolát se v doplňcích používá i methylkobalamin, jedna z aktivních forem vitamínu B12.
Forma folátu je důležitá zejména při plánování těhotenství a v těhotenství, kdy folát přispívá k růstu mateřských tkání [5]. Více o folátu se dozvíte v článku Folát – klenot zdraví, který možná postrádáte.
Kdy brát B-komplex a jak ho vybrat?
Základem je pestrá strava. B-komplex může dávat smysl tehdy, když potřebu vitamínů skupiny B nelze pokrýt běžnou stravou. Protože vitamíny B na sebe v metabolismu navazují, bývá praktičtější doplnit je společně než jednotlivě [1].
B-komplex, nebo multivitamin?
B-komplex obsahuje jen vitamíny skupiny B. Multivitamin navíc obsahuje další vitamíny a minerální látky. Pokud chcete pokrýt širší spektrum živin, je praktičtější multivitamin s dostatkem vitamínů B, pokud potřebujete cíleně jen vitamíny skupiny B, stačí B-komplex. Oba doplňky ale neužívejte současně bez kontroly celkových dávek.
Kdy během dne B-komplex užívat?
Mnoho lidí užívá B-komplex ráno s jídlem, protože se tak snadno zařadí do denní rutiny a doplněk se s jídlem obvykle lépe snáší. Důležitější než denní doba je ale pravidelnost.
Na co se při výběru zaměřit?
- Obsah všech osmi vitamínů B v rozumném množství, protože na sebe v metabolismu navazují [1].
- Forma folátu a B12, tedy zda doplněk obsahuje aktivní formy, jako je methylfolát nebo methylkobalamin [3].
- Dávka vitamínu B6. Zvolte doplněk s rozumnou dávkou B6 a nepřekračujte doporučené dávkování [4].
- Původ vitamínů. Například multivitamin Daily F20 Complex obsahuje vitamíny skupiny B z naklíčené pohanky.
Pokud B-komplex užíváte spolu s jinými doplňky, sledujte celkový příjem. Vitamín B6 obsahuje například i náš hořčík se zinkem a vitamínem B6. Proč se tyto živiny kombinují, vysvětlujeme v článku Hořčík, zinek a vitamín B6: proč tato kombinace funguje a kdy ji užívat.
Co si z článku odnést
-
Vitamínů skupiny B je osm: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12 fungují v těle jako koenzymy a v metabolismu na sebe navazují.
-
Přispívají k energii a nervové soustavě: podílejí se na normálním energetickém metabolismu, činnosti nervové soustavy, psychické činnosti a tvorbě červených krvinek.
-
Tělo si je neukládá: s výjimkou vitamínu B12 je potřeba je přijímat pravidelně ze stravy.
-
Nejlepším zdrojem je pestrá strava: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, celozrnné obiloviny, luštěniny a listová zelenina.
-
Methylfolát je aktivní forma folátu: tělo ho nemusí dále přeměňovat, a proto se používá v doplňcích stravy jako alternativa ke kyselině listové.
-
U B-komplexu záleží na formě a dávce: sledujte formu folátu a B12 a nepřekračujte doporučenou dávku vitamínu B6.
Zdroje
[1] Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068. https://doi.org/10.3390/nu8020068
[2] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[3] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
[4] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B6: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[5] Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam povolených zdravotních tvrzení při označování potravin. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
