Cítíte se unavení, podráždění, hůře se soustředíte nebo vás trápí opakované afty a popraskané koutky? Jednou z možných příčin může být nedostatečný příjem některého z vitamínů skupiny B. Zatímco mírný deficit nemusí být dlouho patrný, výrazný nebo dlouhodobý nedostatek některých B vitaminů může vést k anémii, neurologickým problémům nebo poruchám vývoje. Riziko se navíc liší podle věku, jídelníčku, zdravotního stavu a užívaných léků.
V článku se dozvíte, jaké jsou příznaky nedostatku vitamínů skupiny B, kde B vitaminy najdeme, kdo je nejvíce ohrožen a jak jejich dostatečný příjem podpořit.
Co se v tomto článku dozvíte?
- Jaké jsou příznaky nedostatku vitamínů skupiny B
- Které B vitaminy jsou nejvíce spojovány s nedostatkem
- Kde se vitaminy skupiny B nacházejí
- Jak poznat nedostatek B vitaminů a jaké testy se používají?
- Kdo je nejvíce ohrožen nedostatkem B vitaminů?
- Vitamíny skupiny B u dětí
- Jak zajistit dostatečný příjem B vitamínů?
- Co si z článku odnést?
Jaké jsou příznaky nedostatku vitamínů skupiny B?
Každý z vitamínů skupiny B plní v organismu své specifické funkce, ale jejich nedostatek často vede k podobným obecným projevům. Proč jsou Vitaminy skupiny B neviditelné motory našich buněk?
Mezi nejběžnější symptomy nedostatku B vitamínů patří:
- únava, slabost a pocit nedostatku energie,
- zhoršené soustředění a paměť,
- podrážděnost nebo změny nálady,
- bledost a anémie,
- popraskané koutky úst, záněty jazyka nebo sliznic,
- afty a další změny v ústech,
- kožní změny,
- padání vlasů a lámavost nehtů
- brnění, necitlivost nebo pálení končetin,
- poruchy citlivosti a koordinace,
- zažívací obtíže nebo snížená chuť k jídlu.
Konkrétní projevy však závisí na tom, který vitamin chybí a jak výrazný je deficit. Například nedostatek B12 může způsobovat neurologické obtíže a megaloblastovou anémii, zatímco nedostatek B6 může souviset například s dermatitidou, zánětem jazyka nebo popraskanými koutky.
Pokud se u vás objevuje dlouhodobá únava, neurologické potíže nebo opakované změny na kůži a sliznicích, není vhodné automaticky předpokládat nedostatek B vitaminů. Podobné projevy mohou mít řadu dalších příčin.
Které vitamíny skupiny B jsou nejvíce spojovány s nedostatkem?
Ne všechny B vitaminy představují z hlediska nedostatku stejné riziko. Za zvláštní pozornost stojí především vitamin B12, folát (B9) a vitamin B6, protože jejich deficit může mít výraznější zdravotní dopady.
Vitamin B12 – proč je jeho nedostatek důležitý?
Vitamin B12 neboli kobalamin je důležitý pro tvorbu červených krvinek, správnou funkci nervového systému a syntézu DNA.
Jeho nedostatek může vzniknout nejen kvůli nízkému příjmu, ale také kvůli problémům se vstřebáváním. Vitamin B12 z přirozených potravin se nachází především v živočišných produktech. B12 však lze získat také z potravin obohacených o tento vitamin nebo z doplňků stravy.
Riziko nedostatku proto mají zejména:
- vegani a někteří vegetariáni,
- starší lidé,
- lidé s onemocněními žaludku nebo tenkého střeva,
- lidé po některých operacích trávicího traktu,
- osoby s perniciózní anémií,
- lidé dlouhodobě užívající některé léky, například metformin nebo inhibitory protonové pumpy.
Jaké jsou projevy nedostatku vitaminu B12?
Nedostatek B12 může způsobit:
- únavu a slabost,
- megaloblastovou anémii,
- bledost,
- zánět jazyka,
- brnění nebo necitlivost končetin,
- poruchy rovnováhy a koordinace,
- změny paměti a kognitivních funkcí,
- změny nálady.
Důležité je, že neurologické projevy se mohou objevit i bez výrazné anémie. Při dlouhodobém neléčeném deficitu proto mohou být některé neurologické následky obtížně vratné.
Vitamin B9 – folát a kyselina listová
Vitamin B9 označuje skupinu látek zahrnující folát a kyselinu listovou. Folát je důležitý pro dělení buněk, tvorbu DNA a červených krvinek.
Přirozeně se nachází například v:
- tmavě zelené listové zelenině,
- luštěninách,
- ořeších,
- vejcích,
- některých druzích ovoce,
- mořských plodech,
- játrech a dalších potravinách.
Potřeba folátu se výrazně zvyšuje během těhotenství, kdy je důležitý pro rychlé dělení buněk a vývoj plodu. Pro ženy, které mohou otěhotnět, se doporučuje příjem 400 µg kyseliny listové denně z doplňků a/nebo obohacených potravin navíc k folátu z běžné stravy. Během těhotenství je doporučený příjem folátu 600 µg DFE denně.
Nedostatek folátu může vést zejména k:
- megaloblastové anémii,
- únavě a slabosti,
- dušnosti,
- změnám sliznic,
- poruchám dělení buněk.
V těhotenství je dostatečný příjem folátu zásadní také pro snížení rizika defektů neurální trubice plodu. Více se můžete dozvědět v článku Folát – klenot zdraví, který možná postrádáte.
Vitamin B6 – jak souvisí s nervovým systémem?
Vitamin B6 se podílí na více než 100 enzymatických reakcích v organismu. Je důležitý pro metabolismus bílkovin, funkci nervového a imunitního systému i tvorbu hemoglobinu.
Najdeme ho například v:
- rybách,
- drůbeži,
- játrech,
- bramborách,
- luštěninách,
- některých druzích ovoce.
Nedostatek vitaminu B6 je u zdravé populace poměrně vzácný. Riziko se zvyšuje například u lidí s poruchami vstřebávání, některými onemocněními ledvin nebo při závislosti na alkoholu. K deficitu mohou přispívat také některé léky.
Mezi projevy výraznějšího nedostatku patří:
- anémie,
- kožní změny,
- popraskané koutky úst,
- zánět jazyka,
- deprese nebo zmatenost,
- oslabená imunitní funkce.
Důležité je také zmínit, že ani u vitaminu B6 neplatí, že čím více, tím lépe. Dlouhodobě vysoké dávky vitaminu B6 z doplňků mohou naopak poškodit periferní nervy.
I mírný deficit může vést k narušení psychické rovnováhy!
Kde se vitamíny skupiny B nacházejí?
Vitamíny skupiny B jsou přirozeně přítomné v celé řadě potravin. Proto je nejlepším základem pestrý jídelníček, který kombinuje živočišné i rostlinné zdroje.
Potraviny bohaté na vitamíny skupiny B
- maso a vnitřnosti,
- ryby a mořské plody,
- vejce,
- mléčné výrobky,
- luštěniny,
- celozrnné obiloviny,
- ořechy a semena,
- listová zelenina,
- brambory,
- některé druhy ovoce,
- nutriční droždí a další obohacené potraviny.
Jednotlivé potraviny však obsahují různé B vitaminy. Například vitamin B12 se přirozeně nachází především v potravinách živočišného původu, zatímco folát je bohatě zastoupen například v listové zelenině a luštěninách. Vitamin B6 je dostupný v celé řadě potravin včetně ryb, drůbeže, brambor a některého ovoce.
Proto není vhodné mluvit o jedné „potravině s vitaminy B“. Mnohem důležitější je pestrost jídelníčku.
Jak poznat nedostatek vitamínů skupiny B a jaké testy se používají?
Správná diagnostika a vyhodnocení deficitu vitamínů skupiny B v organismu může být složitější, než se na první pohled zdá. Krevní testy sice patří mezi běžné kontrolní nástroje, ale často zachycují pouze jednu z forem daného vitaminu, což nemusí odrážet skutečný stav v buňkách.
Například u vitaminu B12 měří běžný krevní test celkové množství této živiny v krvi, ale nerozlišuje, kolik z něj je skutečně aktivní a v těle využitelné. To může vést k falešně „normálním“ výsledkům i při skutečném nedostatku. Přesnější obraz o stavu B12 v těle mohou poskytnout doplňkové testy, jako je aktivní B12 (holotranskobalamin), kyselina methylmalonová nebo hladina homocysteinu.
Právě homocystein představuje jeden z citlivějších markerů funkčního deficitu, zejména pro prokázání nedostatku vitamínů B6, B9 (folátu) a B12. Zvýšená hladina homocysteinu může poukazovat na to, že některý z těchto vitamínů chybí nebo není dobře vstřebáván, i když jsou jejich jednotlivé hladiny v krvi v normě.
Pro stanovení deficitu B-vitamínů proto doporučujeme sledovat celkové klinické příznaky doplněné anamnézou a nutričním profilem.
Kdo je nejvíce ohrožen nedostatkem B vitaminů?
-
Vegani a vegetariáni (v průměru 80-90% osob s tímto stravovacím směrem trpí na nedostatek vitaminu B12)
-
Starší lidé (kvůli zhoršenému vstřebávání)
-
Osoby s poruchami trávení
-
Těhotné a kojící ženy (nároky na příjem rostou)
-
Lidé, kteří trpí chronickým emočním stresem nebo užívají určité léky jako např. metformin, hormonální antikoncepce, inhibitory protonové pumpy, antibiotika nebo antidepresiva
Vitamíny skupiny B u dětí
Děti potřebují vitamíny skupiny B stejně jako dospělí, jejich potřeba je však přizpůsobena věku a období růstu.
B vitaminy se podílejí na:
- energetickém metabolismu,
- vývoji nervového systému,
- tvorbě červených krvinek,
- správné funkci imunity,
- metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků.
Například vitamin B6 je důležitý pro vývoj mozku během těhotenství a kojeneckého období a podílí se také na funkci imunitního systému.
U dětí je důležitý především pestrý jídelníček odpovídající jejich věku. Pokud dítě konzumuje maso, vejce, mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny, zeleninu a další pestré potraviny, získává z nich většinu B vitaminů.
Kdy věnovat pozornost vitaminu B12?
Zvláštní pozornost vyžaduje především jídelníček dětí, které nekonzumují žádné nebo téměř žádné živočišné potraviny.
U dětí na veganské stravě je nutné zajistit spolehlivý zdroj vitaminu B12 prostřednictvím vhodného doplňku stravy. Nedostatek B12 je u dětí obzvlášť důležitý řešit včas, protože vitamin B12 je nezbytný pro vývoj nervového systému.
U dětí není vhodné nasazovat vysoké dávky B komplexu bez konkrétního důvodu. Potřeba jednotlivých vitaminů se s věkem mění a u některých vitaminů může být nadměrný příjem také nežádoucí.
Jak zajistit dostatečný příjem B vitamínů?
Základem je pestrá strava, která pravidelně zahrnuje různé zdroje B vitaminů.
Pomoci může například:
- střídat různé druhy masa a ryb,
- zařazovat vejce a mléčné výrobky,
- pravidelně konzumovat luštěniny,
- jíst celozrnné obiloviny,
- zařazovat ořechy a semena,
- konzumovat dostatek zeleniny, zejména listové,
- u veganské stravy zajistit spolehlivý zdroj vitaminu B12.
Kdy může dávat smysl užívání suplementů?
Suplementace může být vhodná v situacích, kdy není možné pokrýt potřebu živin běžnou stravou nebo kdy existuje zvýšené riziko nedostatku konkrétního vitaminu.
Vhodný doplněk by měl obsahovat rozumné množství jednotlivých B vitaminů a ideálně formy, které organismus dokáže efektivně využít.
Co si z článku odnést?
-
Nedostatek vitamínů skupiny B může mít různé projevy: Od nenápadných, ale nepříjemných symptomů až po vážnější narušení zdraví.
-
Mezi časté příznaky patří únava a psychická nepohoda: Deficit se může projevit také záněty v ústech, kožními potížemi nebo neurologickými příznaky.
-
Diagnostiku mohou podpořit krevní testy: Zejména u vitamínů B9 a B12, vždy je však důležité hodnotit výsledky v kontextu dalších příznaků a ukazatelů.
-
Některé skupiny mají vyšší riziko nedostatku: Patří mezi ně těhotné a kojící ženy, děti, sportovci, senioři, vegani a vegetariáni, lidé ve stresu nebo osoby s poruchami trávení.
-
Deficit lze řešit stravou i vhodnou suplementací: Pomoci může vyšší příjem potravin bohatých na vitamíny skupiny B a kvalitní doplňky s aktivními formami B vitamínů, například Daily F20 Complex.
Zdroje:
[1] Healthline. Symptoms of Vitamin B Deficiency. Updated August 27, 2024. https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency
[2] NutraBio. B Vitamins: What They Mean for Athletes, How Much and Where to Find Them. https://nutrabio.com/blogs/endurelite/b-vitamins-what-they-mean-for-athletes-how-much-and-where-to-find-them
[3] Axe J. 10 Signs You Have a B Vitamin Deficiency (How to Boost B Vitamins Naturally). Updated February 28, 2025. Dr. Josh Axe - 10 Signs You Have a B Vitamins Deficiency (How to Boost B Vitamins Naturally)
[4] Noah L, Pickering G, Mazur A, et al. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults with low magnesemia: post-hoc analysis of a randomized controlled trial. Stress and Health. 2021;37(5):1000–1010. doi:10.1002/smi.3041. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9292249/
