Podrážděnost, únava, změny nálady, citlivost prsou, nadýmání nebo neodolatelné chutě na sladké. Premenstruační syndrom (PMS) patří mezi nejčastější obtíže spojené s menstruačním cyklem a podle odborných odhadů postihuje významnou část žen v reprodukčním věku. Zatímco u některých žen jsou projevy mírné a téměř neomezují běžný život, u jiných mohou výrazně ovlivnit psychickou pohodu, pracovní výkon i mezilidské vztahy [1].
Co se v článku dozvíte?
- Co je premenstruační syndrom (PMS)
- Jaké jsou nejčastější příznaky PMS
- Proč PMS vzniká a co jej může zhoršovat
- Jakou roli hrají hormony?
- Jaký je rozdíl mezi PMS a PMDD
- Jak zmírnit příznaky PMS přirozenou cestou
- Které vitamíny, minerály a byliny mohou pomoci
- Kdy vyhledat odbornou pomoc
- Co si z článku odnést
Co je premenstruační syndrom (PMS)
Premenstruační syndrom (PMS) označuje soubor opakujících se fyzických, psychických a emočních obtíží, které se objevují během luteální fáze menstruačního cyklu, tedy obvykle v období několika dnů až dvou týdnů před začátkem menstruace. Po zahájení krvácení většina obtíží postupně ustupuje [1].
PMS není pouze „běžná součást menstruace", jak se někdy mylně interpretuje – u některých žen má mírný průběh, u jiných však může výrazně narušovat každodenní fungování.
Podle současných poznatků nevzniká PMS proto, že by ženy měly „nesprávné hladiny hormonů". Hladiny estrogenu a progesteronu se během cyklu přirozeně mění u všech žen. Rozdíl spočívá především v tom, jak citlivě na tyto změny reaguje mozek a další tkáně [1]. Právě tato zvýšená citlivost může ovlivnit regulaci nálady, vnímání stresu, kvalitu spánku, chuť k jídlu, zadržování tekutin i vnímání bolesti. O ženském hormonálním zdraví jsme mluvili také v Trime Podcastu #28 s Katarínou Baniari.
Jaké jsou nejčastější příznaky PMS?
Příznaky PMS jsou velmi individuální. Některé ženy pociťují především psychické změny, jiné trápí hlavně fyzické obtíže. U většiny se však jedná o kombinaci několika projevů.
Mezi nejčastější psychické projevy patří:
- podrážděnost a změny nálad,
- zvýšená citlivost,
- úzkost,
- plačtivost,
- horší koncentrace,
- snížená energie,
- poruchy spánku.
Psychické projevy PMS souvisejí především s vlivem hormonálních změn na neurotransmitery serotonin a GABA. Jejich roli podrobněji vysvětlujeme v kapitole o hormonech [2][3].
Mezi nejčastější fyzické projevy patří:
- citlivost nebo bolest prsou,
- nadýmání,
- zadržování vody,
- bolesti hlavy,
- zvýšená chuť na sladké nebo slané potraviny,
- svalové napětí,
- bolesti zad,
- křeče.
Některé ženy také pozorují dočasné zvýšení tělesné hmotnosti, které však většinou souvisí především se zadržováním vody (kvůli nárůstu hormonu aldosteronu), nikoliv s nárůstem tukové tkáně.
Proč PMS vzniká a co jej může zhoršovat
Přesný mechanismus vzniku PMS není stále zcela objasněn. Současné poznatky ukazují, že hlavní roli hraje kombinace několika faktorů:
- hormonální změny během cyklu,
- citlivost nervového systému a změny neurotransmiterů,
- genetická predispozice,
- chronický stres,
- nedostatek spánku,
- nevhodná strava a nedostatek některých živin [1].
Tyto faktory se navzájem ovlivňují a mohou intenzitu PMS dále zesilovat. Chronický stres například aktivuje osu hypotalamus–hypofýza–nadledviny (HPA), která ovlivňuje hormonální rovnováhu, spánek i psychickou odolnost, a ženy s vyšší mírou stresu proto často popisují výraznější podrážděnost, úzkost i poruchy spánku [2].
Jakou roli hrají hormony?
Během první poloviny cyklu postupně stoupá hladina estrogenu, který podporuje růst děložní sliznice a připravuje organismus na případné těhotenství.
Po ovulaci začíná převládat progesteron. Pokud nedojde k oplodnění, dochází před menstruací k výraznému poklesu obou hormonů. Právě tato fáze může být u citlivějších žen spojena s nástupem PMS.
Důležité však není pouze množství hormonů, ale především reakce organismu na změnu jejich hladiny. Žena s PMS tedy nemusí mít abnormální hormonální hodnoty – její nervový systém může být pouze citlivější na jejich přirozené výkyvy [1].
Serotonin a GABA
Významnou roli při vzniku PMS hrají také hormonální změny, které ovlivňují fungování mozkových neurotransmiterů zodpovědných mimo jiné za náladu, stresovou reakci a spánek.
Serotonin: je neurotransmiter spojený se stabilitou nálady, pocitem pohody, regulací chuti k jídlu a kvalitou spánku. Pokles serotonergní aktivity může souviset s některými psychickými projevy PMS, zejména podrážděností, úzkostí nebo zvýšenou chutí na sacharidy [3].
GABA: progesteron ovlivňuje také tvorbu neuroaktivních metabolitů, které působí na GABA receptory v mozku. GABA je hlavní inhibiční neurotransmiter, který pomáhá regulovat nervovou aktivitu a podporuje stav uvolnění. Citlivější reakce tohoto systému může být jedním z důvodů, proč některé ženy před menstruací pociťují větší úzkost, napětí nebo změny nálady [3].
Jaký je rozdíl mezi PMS a PMDD
U části žen nejsou obtíže pouze nepříjemné, ale natolik intenzivní, že výrazně narušují běžný život. V takovém případě může jít o premenstruační dysforickou poruchu (PMDD) – závažnější formu premenstruačních obtíží charakterizovanou především výraznými psychickými příznaky jako jsou [1]:
- výrazné změny nálady,
- silná podrážděnost,
- úzkost,
- depresivní pocity,
- problémy ve vztazích nebo práci.
Podle doporučení American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) je důležité PMDD správně diagnostikovat, protože vyžaduje cílenější léčebný přístup [1].
Jak zmírnit příznaky PMS přirozenou cestou?
Projevy PMS lze významně zmírnit úpravou každodenních návyků. Současné poznatky ukazují, že největší význam má dlouhodobá kombinace vyvážené stravy, pravidelného pohybu, kvalitního spánku, zvládání každodenního stresu a dostatečného příjmu klíčových živin [4].
Zmírnění příznaků PMS pomocí stravy:
Výživa ovlivňuje nejen energetický metabolismus, ale také hormonální regulaci, nervovou soustavu a zánětlivé procesy v organismu.
Dostatek komplexních sacharidů
Ženy během luteální fáze často zaznamenávají zvýšenou chuť na sladké nebo sacharidová jídla – jedním z možných vysvětlení je snaha organismu zvýšit dostupnost tryptofanu pro tvorbu serotoninu [3]. Vhodnější je volit komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny, luštěniny, zeleninu, ovoce, batáty, kvalitní rýži nebo pohanku), které pomáhají udržovat stabilnější hladinu krevního cukru a poskytují vlákninu i minerály důležité pro hormonální rovnováhu.
Dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou důležité pro stabilní hladinu energie, tvorbu neurotransmiterů i udržení svalové hmoty. Vhodnými zdroji jsou vejce, ryby, kvalitní maso, fermentované mléčné výrobky, luštěniny, tofu a tempeh. Dostatečný příjem bílkovin může také pomoci snížit nadměrné chutě na sladké, které jsou u PMS velmi časté. Nevíte jak začít? Přečtěte si článek Proč jíst bílkoviny k snídani? Vliv proteinů na sytost a stabilitu krevního cukru.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA patří mezi nejlépe prozkoumané tuky z hlediska regulace zánětlivých procesů. Menstruační obtíže jsou částečně spojovány se zvýšenou tvorbou prostaglandinů, které se podílejí na zánětlivé odpovědi a vnímání bolesti. Omega-3 mohou ovlivňovat rovnováhu mezi prozánětlivými a protizánětlivými mediátory [5]. Některé klinické studie ukázaly, že jejich suplementace může přispět ke zmírnění menstruačních bolestí, citlivosti prsou i psychických symptomů PMS [5]. Přečtěte si také článek Omega-3, živiny na které bychom v jídelníčku rozhodně neměli zapomínat.
Pohyb jako přirozená podpora při PMS
Pravidelný pohyb patří mezi nejvíce doporučované nefarmakologické strategie pro zmírnění symptomů PMS. Podporuje tvorbu endorfinů, regulaci stresové odpovědi, citlivost na inzulin, kvalitu spánku i psychickou odolnost.
Studie ukazují, že pravidelná aerobní aktivita může zmírnit zejména psychické projevy PMS, jako jsou změny nálady, podrážděnost nebo únava [6]. Nemusí se přitom jednat o intenzivní trénink – pozitivní efekt může mít rychlá chůze, běh, cyklistika, plavání, jóga i silový trénink.
Spánek a PMS
Kvalitní spánek ovlivňuje hormonální rovnováhu i psychickou pohodu, a jeho nedostatek proto může řadu příznaků PMS ještě zesílit. Ženy, které pravidelně spí méně než doporučených 7–9 hodin, mohou pociťovat výraznější projevy PMS [2]. Více se dozvíte také v článku Spánek jako základ zdraví: jak ovlivňuje mozek, náladu, energii i imunitní systém.
Stres a jeho vliv na PMS
Zvládání stresu patří mezi další klíčové strategie pro zmírnění PMS. Pomoci mohou jednoduché, ale pravidelné techniky, ale například také omezení kávy. Zkuste do svého denního režimu zařadit:
- meditace,
- dechová cvičení,
- jóga,
- pobyt v přírodě,
- relaxační aktivity,
- omezení dlouhodobého přetížení.
O stresu a jeho vlivu na celkové zdraví jsme psali již v článku Chronický stres a vysoký kortizol: vliv na hubnutí, spánek a imunitu.
Mikrobiom, střevo a PMS
Střevní bakterie ovlivňují, jak tělo zpracovává estrogen, a to prostřednictvím tzv. estrobolomu – souboru bakteriálních genů, které se podílejí na jejich aktivaci, odbourávání a opětovném využití v organismu [7]. Narušení rovnováhy střevního mikrobiomu proto může nepřímo ovlivňovat i hormonální a zánětlivé procesy spojené s PMS. Podpořit ho pomáhá dostatek vlákniny, pestrá rostlinná strava, fermentované potraviny a omezení nadbytku cukru a ultrazpracovaných potravin.
Které vitamíny, minerály a byliny mohou pomoci
Hořčík
Hořčík patří mezi nejčastěji zkoumané minerály v souvislosti s PMS. Je nezbytný pro správnou funkci nervové soustavy, normální činnost svalů, energetický metabolismus i regulaci stresové odpovědi.
Nedostatek hořčíku může souviset se zvýšeným svalovým napětím, únavou, podrážděností nebo bolestmi hlavy. Studie naznačují, že jeho suplementace může pomoci zejména u zadržování vody, změn nálady, únavy, bolestivosti prsou a křečí [4].
Pro dlouhodobé užívání bývají vhodné zejména dobře vstřebatelné organické formy, například bisglycinát hořečnatý, který je často preferován díky dobré snášenlivosti a vazbě na glycin – aminokyselinu zapojenou do regulace nervové soustavy. Pokud se chcete dozvědět více o formách magnesia, přečtěte si článek Druhy hořčíku: jaký je nejlepší a jak se liší.
Vitamin B6
Vitamin B6 patří mezi nejlépe prozkoumané vitamíny při PMS. Podílí se na tvorbě neurotransmiterů (serotonin, dopamin, GABA), regulaci psychické činnosti i metabolismu hormonů.
Systematické přehledy naznačují, že může pomoci zejména při psychických projevech PMS – podrážděnosti, změnách nálady, úzkosti a depresivní náladě [8].
Vápník
Vápník ovlivňuje nervovou signalizaci a metabolismus neurotransmiterů. Výzkumy ukazují, že dostatečný příjem vápníku může pomoci zmírnit změny nálady, zadržování vody, chutě na jídlo i fyzické obtíže spojené s PMS [9].
Zinek
Minerál důležitý pro stovky enzymatických reakcí v organismu. Podílí se na normální funkci imunitního systému, metabolismu hormonů, ochraně buněk před oxidačním stresem i správné činnosti nervové soustavy.
Některé studie naznačují souvislost mezi dostatečným příjmem zinku a menší intenzitou menstruačních obtíží, zejména bolestivosti a zánětlivých projevů [13]. Největší efekt lze očekávat u žen s nízkým příjmem nebo zvýšenou potřebou; v období 2 týdnů před nastupující menstruací lze dle příznaků užívat 15–30 mg zinku bisglycinátu denně.
Drmek obecný
Tato bylina patří mezi nejčastěji používané rostlinné látky při obtížích spojených s menstruačním cyklem. V tradiční bylinné medicíně se využívá již po staletí, především pro podporu ženské hormonální rovnováhy a tvorbu progesteronu.
Moderní výzkum ukazuje, že jeho účinné látky mohou ovlivňovat dopaminergní systém a prostřednictvím něj regulaci hormonu prolaktinu, jehož zvýšená hladina může u některých žen souviset s citlivostí prsou, zadržováním vody nebo změnami nálady během luteální fáze [10].
Systematické přehledy a klinické studie naznačují, že extrakt z drmku může pomoci zmírnit citlivost a bolestivost prsou, podrážděnost, změny nálady, zadržování vody i některé fyzické projevy PMS [10][11]. Účinek však není okamžitý – většina studií hodnotila užívání po dobu několika menstruačních cyklů.
Pupalkový olej
Pupalkový olej obsahuje kyselinu gama-linolenovou (GLA), která se podílí na tvorbě látek regulujících zánětlivé procesy v těle. U PMS se nejčastěji využívá pro podporu při citlivosti prsou, zadržování vody a některých nepříjemných tělesných projevech spojených s hormonálními změnami. Účinek pupalkového oleje na celkové příznaky PMS se však mezi ženami liší a vědecké důkazy zůstávají omezené [12].
Kdy vyhledat odbornou pomoc
Ačkoliv je premenstruační syndrom velmi častý, některé projevy již nemusí odpovídat běžnému průběhu cyklu. Odbornou pomoc je vhodné vyhledat, pokud:
- příznaky výrazně narušují běžný život,
- dochází k výrazným změnám nálady,
- objevují se depresivní nebo úzkostné stavy,
- bolesti jsou velmi intenzivní,
- obtíže přetrvávají i po menstruaci,
- běžné úpravy životního stylu nepřinášejí zlepšení.
V těchto případech může jít například o PMDD nebo jiný zdravotní problém, který vyžaduje cílenou diagnostiku.
Co si z článku odnést?
-
Premenstruační syndrom není pouze „běžná součást menstruace“: PMS vzniká kombinací hormonálních změn a individuální citlivosti nervového systému.
-
Projevy PMS mohou být psychické i fyzické: mezi nejčastější patří změny nálady, podrážděnost, únava, nadýmání, bolesti prsou nebo zvýšená chuť k jídlu.
-
Základem podpory při PMS je životní styl: pravidelný pohyb, kvalitní spánek, vyvážená strava a zvládání stresu mohou výrazně ovlivnit intenzitu obtíží.
-
Mezi nejlépe prozkoumané doplňky patří hořčík, vitamin B6, vápník a omega-3 mastné kyseliny: mohou být užitečné zejména u žen s jejich nedostatečným příjmem.
-
Drmek představuje přírodní variantu: drmek má dlouhou tradici využití při ženských obtížích.
-
Silné nebo omezující obtíže není vhodné přehlížet: pokud PMS výrazně zasahuje do života, může jít o PMDD nebo jiný problém vyžadující odbornou péči.
Zdroje:
[1] ACOG. Management of Premenstrual Disorders: Clinical Practice Guideline No. 7. Obstetrics & Gynecology. 2023. https://www.ovid.com/jnls/greenjournal/...
[2] Halbreich U. The etiology, biology, and evolving pathology of premenstrual syndromes. Psychoneuroendocrinology. 2003. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/...
[3] Rapkin AJ, Winer SA. Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: quality of life and burden of illness. Expert Review of Pharmacoeconomics & Outcomes Research. 2009. https://www.tandfonline.com/...
[4] Whelan AM, Jurgens TM, Naylor H. Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Canadian Journal of Clinical Pharmacology. 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK77752/
[5] Zafari M, et al. The effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: a systematic review. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jog.15217
[6] Daley A. Exercise and premenstrual symptomatology: a comprehensive review. Journal of Women's Health. 2009. https://journals.sagepub.com/...
[7] Kwa M, et al. The intestinal microbiome and estrogen metabolism: a review. Journal of Women's Health. 2016. https://academic.oup.com/...
[8] Wyatt KM, et al. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999. https://www.sciencedirect.com/...
[9] Thys-Jacobs S, et al. Calcium supplementation in premenstrual syndrome. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 1998. https://www.sciencedirect.com/...
[10] van Die MD, Burger HG, Teede HJ, Bone KM. Vitex agnus-castus extracts for female reproductive disorders: a systematic review. Planta Medica. 2013. https://www.thieme-connect.com/...
[11] Verkaik S, et al. The effect of Vitex agnus-castus on premenstrual syndrome: systematic review and meta-analysis. 2017. https://www.researchgate.net/...
[12] Budeiri D, Li Wan Po A, Dornan JC. Is evening primrose oil of value in the treatment of premenstrual syndrome? Control Clin Trials. 1996;17(1):60–68. https://www.sciencedirect.com/...
[13] Ziaei S, et al. The effect of zinc supplementation on menstrual symptoms. https://link.springer.com/...
