Nejlepší zdroje vitamínu K2: v jakých potravinách se nachází?

Lidé v Japonsku se mohou pyšnit zázračnou vitalitou. Velmi nízký výskyt kardiovaskulárních onemocnění a vysoká tvrdost kostí i u starší generace se přisuzuje tradičnímu národnímu pokrmu nattó, kteří tamní obyvatelé ve vysoké míře konzumují. Připravuje se ze sójových bobů, které nechají fermentovat působením bakterie Bacillus subtilis natto - a je největším zdrojem vitamínu K2. Více o vitaminu K2 jsme psali také v článku Vitamín K2 - životně důležitý, přesto málo známý.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Proč je nattó považováno za nejlepší zdroj vitaminu K2
2. Jsme závislý jen na příjmu potravou?
   
3. Je vitamin K2 i v živočišných produktech?
4. Jak si zajistit dostatečný denní příjem vitaminu K2?
5. Co si z článku odnést?

Proč je nattó považováno za nejlepší zdroj vitamínu K2?

Kromě toho, že je tato japonská národní pochoutka neskutečně výživná a plná nutrientů, je také díky nakvašené bílkovině i velmi dobře stravitelná. Proč se ale dává do souvislosti právě s prevencí proti onemocnění srdce, cév a kostí? Je to totiž největším a dá se říci možná i jediným zaručeným zdrojem vitamínu K2, navíc až z 90% v té biologicky nejvyužitelnější formě MK-7. Uvádí se, že 100g nattó obsahuje až 1000µg vitamínu K2 (doporučená denní dávka pro K2 není ještě přesně stanovena, ale uvádí se denní příjem mezi 80 – 200µg).

V malém množství a v méně využitelné formě MK-4 se pak nachází vitamín K2 i v dalších fermentovaných potravinách, jako jsou pickles nebo kysané zelí. 

Vitamín K2 - 120 µg

Jsme závislí jen na příjmu potravou? 

Lidský organismus je velmi výkonná „chemická továrna“, která si dokáže řadu látek nezbytných k životu vytvořit sama. Stejně jako zvířata dokáže například přeměnit vitamín K1 na vitamín K2. K1 přitom najdeme v mnoha zelených potravinách – je uložen v membránách chloroplastů rostlin, a proto se nachází například v brokolici, rukole, petrželi, špenátu, kapustě nebo kiwi. Tato přeměna však není dostatečně účinná, aby pokryla naši potřebu vitamínu K2.

Částečně by K2 měli dokázat tvořit i bakterie osídlující náš trávicí trakt. Ani zde však není stále jasné, zda náš mikrobiom dokáže vyprodukovat dostatečné množství. Navíc naše střevní bakterie ničí antibiotika, nevhodná strava a další faktory. Přečtěte si také článek Proč potřebujeme vitamín K2?

Je vitamin K2 i v živočišných produktech

Kromě zmíněných fermentovaných potravin pochází K2 z živočišného původu. Všechny tyto zdroje však obsahují zejména formu MK-4. Najdeme jej ve: 

• vejcích (32µg na žloutek)
• másle (15µg), mléce
• některých sýrech (gouda – přibližně 50µg)
• mase (kolem 5µg – záleží na typu masa)

Zvířata si přetváří, za přirozených podmínek, vitamín K2 v těle z vitamínu K1, tedy ze zelených rostlin na pastvě. Tuto schopnost ztrácejí pokud přestanou spásat trávu a jsou krmeny geneticky upravovanou kukuřicí a sójou. Takže pokud skutečně chcete přijmout alespoň malé množství vitamínu K2, vybírejte živočišné produkty od farmářů a z biochovů.

Jak si zajistit dostatečný denní příjem vitaminu K2?

Pokud si chcete zajistit dostatečný příjem vitamínu K2, je dobré vědět, že patří mezi vitamíny, které se z běžné moderní stravy doplňují poměrně obtížně.

Mezi jeho přirozené zdroje patří především fermentované potraviny a živočišné produkty:

• nattó (fermentovaná sója),
• dobře prokvašené zelí,
• kvalitní vejce, maso, mléko a sýry ze zvířat chovaných na pastvě.

Co si z článku odnést?

Zdroje:

[1] Jadhav N, Mehrotra A, Singh R, et al. Molecular Pathways and Roles for Vitamin K2-7 as a Health Beneficial Nutraceutical: Challenges and Opportunities. Nutrients. 2022;14(13):2615. doi:10.3390/nu14132615. Frontiers.

[2] Yan Q, Wang Y, Fu Y, et al. The biological responses of vitamin K2: A comprehensive review. Food Science & Nutrition. 2023;11(5):2190-2209. doi:10.1002/fsn3.3235. Available from: Food Science & Nutrition.

[3] Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. Journal of Nutrition and Metabolism. 2017;2017:6254836. doi:10.1155/2017/6254836. Available from: Journal of Nutrition and Metabolism.

[4] Halder M, Petsophonsakul P, Akbulut AC, et al. Vitamin K: Double Bonds beyond Coagulation Insights into Differences between Vitamin K1 and K2 in Health and Disease. International Journal of Molecular Sciences. 2019;20(4):896. doi:10.3390/ijms20040896. Available from: International Journal of Molecular Science.

[5] Akbulut AC, Pavlic A, Petsophonsakul P, Halder M, Maresz K, Kramann R, Schurgers LJ. Vitamin K2 Needs an RDI Separate from Vitamin K1. Nutrients. 2020;12(6):1852. doi:10.3390/nu12061852. Available from: Nutrients.

[6] Bonaldo F, De Weirdt R, Possemiers S, Van de Wiele T. Review: Bacterially produced vitamin K2 and its potential to generate health benefits through the microbiome-gut axis. VUB Onderzoek Research.

[7] Yan H, Lu J, Wang Y, Gu W, Yang X, Yu J. The Relationship Among Intestinal Bacteria, Vitamin K and Response of Vitamin K Antagonist: A Review of Evidence and Potential Mechanism. Frontiers in Medicine. 2022;9:845309. doi:10.3389/fmed.2022.845309. Available from: Frontiers in Medicine.

[8] Wang C, Chen X, Wang Y, et al. Natto: A medicinal and edible food with health function. Frontiers in Nutrition. 2023;10:1203615. doi:10.3389/fnut.2023.1203615. Available from: Chinese Herbal Medicines.

[9] Wen Z, Zhang Y, Yang L, et al. Habitual natto intake elevates serum MK-7 levels, enhances vitamin K status and bone metabolism markers: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1713726. doi:10.3389/fnut.2025.1713726. Available from: Frontiers in Nutrition.

[10] Okano T, Shimomura Y, Yamane M, et al. Conversion of Phylloquinone (Vitamin K1) into Menaquinone-4 (Vitamin K2) in Mice: Two Possible Routes for Menaquinone-4 Accumulation in Cerebra of Mice. Journal of Biological Chemistry. 2008;283(17):11270–11279. doi:10.1074/jbc.M702971200. Available from: https://www.jbc.org/article/S0021-9258(20)61918-4/fulltext