Hořčík je jedním z nejvíce zastoupených minerálů v lidském těle. Díváme-li se na bazalku, avokádo, špenát nebo listy stromů, vidíme je zelené právě díky hořčíku, který je základním prvkem chlorofylu. I přesto, že je životně důležitým minerálem, je po vitamínu D nejvíce deficitní. V jakých potravinách se nachází, jak ho správně suplementovat a je to vůbec nutné?
Co se v tomto článku dozvíte?
- Proč máme nedostatek hořčíku?
- V čem je hořčík?
- Hořčík v potravinách
- Kdo by měl užívat hořčíkové doplňky?
- Jak zjistím, že potřebuji více hořčíku?
- Kolik hořčíku bych měl/a denně přijmout?
- Které formy jsou dobře vstřebatelné?
- Co si z článku odnést?
Proč máme nedostatek hořčíku?
Přesto, že je tento minerál pro lidské tělo nezastupitelný a sehrává v těle tolik důležitých funkcí, většina osob trpí jeho chronickým nedostatkem. Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že nedostatkem trpí až 75% americké populace a nesplňuje denní příjem 420 mg. Co se týče České republiky, podle národního monitoringu prováděného Centrem zdraví, výživy a potravin (CZVP CZU), nedosahují v podstatě všechny věkové skupiny populace doporučených denních dávek přirozenou stravou, protože si tento minerál naše tělo neumí vytvořit samo.
Hlavní příčiny nedostatku hořčíku v populaci zahrnují:
-
Vyčerpání půdy a zpracování potravin: Obsah hořčíku v ovoci a zelenině klesl za posledních padesát let a až 80 % tohoto minerálu se ztrácí během průmyslového zpracování potravin.
-
Nevhodné stravovací návyky: Půdy s nízkým obsahem minerálů, strava bohatá na ultra-zpracované potraviny, umělé přísady a nadbytek cukru aktivně odčerpávají hořčík z tělesných zásob.
-
Životní styl a stres: Konzumace alkoholu, kofeinu, užívání diuretik nebo některých léků zvyšují vylučování hořčíku. Významný vliv má také fyzická zátěž (při cvičení vzrůstá potřeba hořčíku o 10 až 20 %) a zejména chronický stres.
V čem je hořčík?
Hořčík se v přírodě nachází především v rostlinné říši, kde plní klíčovou roli v procesu fotosyntézy. Je vázán na chlorofyl, takže jeho vynikajícím zdrojem je jakákoliv tmavě zelená zelenina a mořské řasy. Rostliny si navíc své nejdůležitější živiny ukládají do míst určených k reprodukci a přežití, tedy do semen, ořechů, slupky a dužiny plodů. V menší míře se hořčík vyskytuje také v živočišných produktech, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a vejce. Dále ho najdeme v kvalitní pitné a minerální vodě.
Při příjmu hořčíku ze stravy je však nutné počítat s tím, že ne veškeré obsažené množství dokáže tělo využít. Vstřebávání hořčíku ze stravy mohou komplikovat takzvané antinutriční látky:
-
Fytáty a šťavelany obsažené v některých obilovinách a luštěninách
-
Vysoký příjem vlákniny a fosfátových přísad (například v sycených nápojích)
-
Nadbytek vápníku nebo zinku, které s hořčíkem soupeří o stejné vstřebávací cesty v trávicím traktu – více o vztahu vápníku a hořčíku se dozvíte v našem podcastu o vápníku
Hořčík v potravinách
Chcete-li zvýšit příjem hořčíku přirozenou cestou, zaměřte se na pravidelné zařazování následujících skupin potravin do svého jídelníčku:
-
Tmavá listová zelenina a řasy: Špenát, mangold, petrželka, brokolice, chlorella a spirulina patří k nejsilnějším přírodním zdrojům díky vysokému obsahu chlorofylu.
-
Semínka a ořechy: Dýňová, slunečnicová, lněná a chia semínka, stejně jako mandle, kešu, para nebo lískové ořechy obsahují vysoké koncentrace hořčíku.
-
Luštěniny a pseudoobiloviny: Černá i červená fazole, čočka, hrách, tofu, quinoa, pohanka a ovesné vločky poskytují stabilní dávku hořčíku spolu s kvalitní vlákninou.
-
Ovoce: Skvělým zdrojem jsou banány, avokádo, maliny, ostružiny a sušené ovoce (datle, fíky, meruňky).
-
Kakaové boby a hořká čokoláda: Kvalitní nepražené kakao a hořká čokoláda s vysokým podílem sušiny (70 % a více) představují velmi bohatý zdroj tohoto minerálu. Zajímá vás, zda je čokoláda skutečně superpotravina? Poslechněte si náš podcast o čokoládě jako superpotravina.
-
Živočišné zdroje a minerální vody: Menší množství hořčíku získáte z kvalitního masa, ryb (např. losos nebo makrela), vajec a minerálních vod bohatých na hořčík.
Kdo by měl užívat hořčíkové doplňky?
V podstatě každý, kdo je vystaven každodenním náročným situacím dnešní doby. Pokud procházíte psychicky náročným obdobím, pravidelně cvičíte, připravujete se na zkoušky - zkrátka čím náročnější stav, tím více naše tělo vyčerpává zásoby hořčíku, a tím více je potřeba ho doplňovat. Vhodná suplementace je určitě na místě také v případě, že není vaše strava vyvážená a neobsahuje dostatečné množství potravin, které jsou přirozeným zdrojem hořčíku.
Speciálně pro rodiče: pokud řešíte suplementaci u nejmenších, přečtěte si náš článek Hořčík pro děti: proč je důležitý, jak poznat nedostatek a jaké formy jsou vhodné.
Jak zjistím, že potřebuji více hořčíku?
Prvními projevy nedostatku nebo určité dysbalance, které můžete vypozorovat, mohou být občasné svalové křeče, únava, ztráta chuti k jídlu nebo klasický tik očního víčka. Silnějšími projevy pak může být velmi časté mravenčení v končetinách, časté křeče, zácpa, nespavost, neklidný a nekvalitní spánek a celkový stav určité nepohody a neklidu. Pokud vás trápí problémy se spánkem, možná vás zaujme náš článek Hořčík na spaní: pomáhá usínání a lepší kvalitě spánku?. Hořčík zkrátka hraje úlohu v tolika významných funkcích, že jeho dlouhodobý nedostatek může mít celou řadu akutních i chronických důsledků. Nechat si změřit hořčík z krve nám moc neřekne o hořčíku obsaženém uvnitř buněk, proto jeho deficit může být těžko diagnostikovatelný.
Hořčík zasahuje do mnoha reakcí v těle a využívá se také při různých poruchách kardiovaskulárního systému, v prevenci metabolického syndromu i při problémech s regulací krevního cukru, svalových křečích či záškubech.
Více se dozvíte také v článcích Hořčík a jeho funkce v lidském těle nebo Jak poznám, že potřebuji doplnit hořčík a zinek?
Kolik hořčíku bych měl/a denně přijmout?
Doporučené denní dávkování se liší od člověka k člověku a velmi záleží na pohlaví, věku, fyzické aktivitě a dalších mnoha faktorech. Obecně je stanoveno pro ženy 320 mg a pro muže 420 mg na den. Zvýšená potřeba příjmu pak platí samozřejmě pro sportovce, při dlouhodobém a chronickém stresu, při nadměrném příjmu sacharidů a cukrovinek, průmyslově zpracovaných potravin a alkoholu nebo pokud trpíme nějakou poruchou vstřebávání.
Hořčík se vyznačuje vysokým bezpečnostním profilem a nízkou toxicitou, neboť případný nadbytek organismus efektivně vylučuje ledvinami do moči. Vzhledem k tomu, že náhlé vysoké dávky mohou vyvolat nevolnost či jiné gastrointestinální obtíže (včetně průjmů), doporučuje se začínat pozvolna a nepřekračovat doporučené denní dávkování. Během suplementace je vhodné sledovat individuální reakce organismu – optimální nasycení hořčíkem se typicky projevuje kvalitnějším spánkem, snazším usínáním, vyšší mírou ranní regenerace a postupným odezníváním klinických projevů jeho deficitu.
Které formy jsou dobře vstřebatelné?
Při výběru hořčíku hraje klíčovou roli jeho chemická forma, která zásadně ovlivňuje biologickou dostupnost. Za nejvhodnější se považují vysoce vstřebatelné chelátové a organické vazby: bisglycinát hořečnatý, malát (spojený s kyselinou jablečnou, ideální pro podporu energetického metabolismu) a taurát.
Jako méně vhodný se jeví citrát hořečnatý – přestože vykazuje vyšší vstřebatelnost, u citlivějších jedinců nebo při vyšším dávkování snadno vyvolává projímavé účinky. Z toho důvodu může být tato forma vhodná pro jedince trpící zácpou.
Na samém konci spektra stojí oxid hořečnatý jako nejméně vhodná varianta; tato anorganická forma má extrémně nízkou biologickou dostupnost (přibližně 4 %) a funguje spíše jako osmotické laxativum než jako efektivní zdroj systémově využitelného hořčíku.
Podrobný přehled všech forem a jejich rozdílů najdete v článku Druhy hořčíku: jaký je nejlepší a jak se liší.
Při výběru doplňku stravy s hořčíkem je však důležité věnovat pozornost nejen jeho formě, ale také kvalitě suroviny a možnému obsahu těžkých kovů. Tomuto tématu se podrobně věnujeme v článku Hořčík a obsah nebezpečných kontaminantů.
Co si z článku odnést?
-
Chronickým nedostatkem trpí většina populace: Přestože je hořčík životně důležitý, po vitamínu D jde o nejvíce deficitní mikroživinu. Podle WHO až 75 % lidí nesplňuje doporučený denní příjem, a to kvůli vyčerpané půdě a průmyslovému zpracování potravin.
-
Potřeba hořčíku roste se stresem a aktivitou: Zásoby hořčíku v těle extrémně rychle vyčerpává psychický i fyzický stres, konzumace alkoholu, kofeinu, cukru a ultra-zpracovaných potravin. Při cvičení stoupá jeho potřeba až o 20 %.
-
Deficit se projevuje únavou i křečemi: Mezi první varovné signály patří svalové křeče, tiky v očním víčku, vyčerpání, nekvalitní spánek nebo zácpa. Běžné krevní testy přitom nedostatek uvnitř buněk nemusí vůbec odhalit.
-
Hlídejte si doporučené denní dávky: Obecné doporučení je 320 mg denně pro ženy a 420 mg pro muže. Vyšší dávky nejsou toxické (tělo nadbytek vyloučí močí), ale při jednorázovém přebytku mohou způsobit zažívací potíže.
-
Záleží na správné formě a kvalitě: Vyhněte se špatně vstřebatelnému oxidu. Pro doplnění hořčíku do těla volte vysoce biologicky dostupné chelátové vazby (např. glycinát, malát nebo taurát hořečnatý) a sledujte čistotu suroviny.
Zdroje:
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/
Costello, R. B., et al. (2016). Perspective: Characterizing Medicine-Based and Public Health Implications of Magnesium. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/
Walker, A. F., et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. https://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/mg_citrate_found_more_bioavailable_than_other_mg_preparations_in_a_randomised_doubleblind_study__260858/article.phtml
