Hořčík je jedním z nejvíce zastoupených minerálů v lidském těle. Díváme-li se na bazalku, avokádo, špenát nebo listy stromů, vidíme je zeleně právě díky hořčíku, který tuto barvu odráží. I přesto, že je životně důležitým minerálem, je po vitamínu D nejvíc deficitním. V jakých potravinách se nachází, jak ho správně suplementovat a je to vůbec nutné?
Co se v tomto článku dozvíte?
- Proč máme nedostatek hořčíku?
- Jaké jsou potravinové zdroje hořčíku?
- Kdo by měl užívat hořčíkové doplňky?
- Jak zjistím, že potřebuji více hořčíku?
- Kolik hořčíku byl měl/a denně přijmout?
- Které formy jsou dobře vstřebatelné?
- Co si z článku odnést?
Proč máme nedostatek hořčíku?
Přesto, že je tento minerál pro lidské tělo nezastupitelný a sehrává v těle tolik důležitých funkcí, , většina osob trpí jeho chronickým nedostatkem. Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že nedostatkem trpí až 75% americké populace a nesplňuje denní příjem 420 mg. Co se týče České republiky, podle národního monitoringu prováděného Centrem zdraví, výživy a potravin (CZVP CZU), nedosahují v podstatě všechny věkové skupiny populace doporučených denních dávek přirozenou stravou, protože si tento minerál naše tělo neumí vytvořit samo.
Ačkoliv je hořčík obsažen v poměrně širokém spektru potravin, je jedním z nejčastěji deficitních minerálů. Hodnoty indikující obsah hořčíku v potravinách nemusí odpovídat skutečné hodnotě absorbované naším tělem. A tak i při vysokém obsahu, může naše tělo vstřebat jen nepatrné množství. Mohou to způsobovat některé další složky potravy jako fytáty, organické kyseliny, vláknina, přítomnost fosfátových přísad, ale i vápník nebo třeba zinek, který sdílí s hořčíkem některé metabolické cesty v organismu.
Zjistilo se, že obsah hořčíku v ovoci a zelenině klesl za posledních padesát let a 80% tohoto kovu se ztrácí během zpracování potravin. Půdy s přirozeně nízkým obsahem hořčíku, strava bohatá na ultra-zpracované potraviny, přísady a všudypřítomný cukr – tyto faktory nejenže nemají dostatečnou nutriční hodnotu pro náš organismus, ale odčerpávají z těla mnoho důležitých minerálů. Bilance hořčíku je ovlivněna také vysokou konzumací alkoholu, kofeinu, drog nebo diuretik. I během cvičení můžete potřebovat o 10–20 % více hořčíku než při odpočinku. A samozřejmě stres – také velmi ovlivňuje rovnováhu hořčíku. To jsou důsledky, že velké procento lidí na celém světě nemá dostatečnou denní zásobu hořčíku.
Jaké jsou potravinové zdroje hořčíku?
Bohatým zdrojem hořčíku je tmavě zelená a listová zelenina, právě pro velké množství chlorofylu, jako např. špenát, hořčičná zelenina, chlorella, spirulina, petržel, avokádo či brokolice. Z ovoce je to zejména banán, maliny, ostružiny, datle nebo sušené fíky nebo meruňky. Dále se nachází v luštěninách, tofu, kakaovém prášku. Rostliny si důležité živiny shromažďují do slupky, dužiny a v semeni plodů, a tak přirozeným zdrojem hořčíku jsou i semínka, oříšky a celozrnné obiloviny. Menší množství lze získat také z masa, mléčných produktů i vajec.
Kdo by měl užívat hořčíkové doplňky?
V podstatě každý, kdo je vystaven každodenním náročným situacím dnešní doby. Pokud procházíte psychicky náročným obdobím, pravidelně cvičíte, připravujete se na zkoušky - zkrátka čím náročnější stav, tím více naše tělo vyčerpává zásoby hořčíku, a tím víc je potřeba ho doplňovat. Vhodná suplementace je určitě na místě také v případě, že není vaše strava vyvážená a neobsahuje dostatečné množství potravin, které jsou přirozeným zdrojem hořčíku.
Jak zjistím, že potřebuji více hořčíku?
Prvními projevy nedostatku nebo určité dysbalance, které můžete vypozorovat, mohou být občasné svalové křeče, únava, ztráta chuti k jídlu nebo klasický tik očního víčka. Silnějšími projevy pak může být velmi časté mravenčení v končetinách, časté křeče, zácpa, nespavost, neklidný a nekvalitní spánek a celkový stav určité nepohody a neklidu. Hořčík zkrátka hraje úlohu v tolika významných funkcích, že jeho dlouhodobý nedostatek může mít celou řadu akutních i chronických důsledků. Nechat si změřit hořčík z krve nám moc neřekne o hořčíku obsaženém uvnitř buněk, proto jeho deficit může být těžko diagnostikovatelný.
Hořčík zasahuje do mnoha reakcí v těle a využívá se také při různých poruchách kardiovaskulárního systému, v prevenci metabolického syndromu i při problémech s regulací krevního cukru a cukrovce, osteoporóze, migrénách a svalových křečích a záškubech. Více se dozvíte také v článcích Hořčík a jeho funkce v lidském těle nebo Jak poznám, že potřebuji doplnit hořčík a zinek?
Kolik hořčíku bych měl/a denně přijmout?
Doporučené denní dávkování se liší od člověka k člověku a velmi záleží na pohlaví, věku, fyzické aktivitě a dalších mnoha faktorech. Obecně je stanoveno pro ženy 320 mg a pro muže 420 mg na den. Zvýšená potřeba příjmu pak platí samozřejmě pro sportovce, při dlouhodobém a chronickém stresu, při nadměrném příjmu sacharidů a cukrovinek, průmyslově zpracovaných potravin a alkoholu nebo pokud trpíme nějakou poruchou vstřebávání.
Dobrá zpráva je, že hořčík není pro tělo toxický a jeho nadbytek tělo vyloučí. Samozřejmě nemusíte ale hned začínat na vysokých dávkách, ty mohou způsobovat totiž nevolnost a průjmy, ale jakékoliv nadměrné množství se vyloučí močí, stačí se řídit doporučeným množstvím. Všímejte si jak reaguje vaše tělo, zda se vám lépe usíná a probouzíte se odpočatí, zda se zkrátka vytrácejí příznaky naznačující nedostatek hořčíku.
Které formy jsou dobře vstřebatelné?
Biologická dostupnost hořčíku pro organismus záleží na soli, se kterou je hořčík spojen. Formy hořčíku, které se dobře rozpouštějí v kapalině, se ve střevech absorbují více než méně rozpustné formy. Snažte se používat dobře absorbované formy, jako je glycinát hořečnatý nebo taurát.
Oxid hořečnatý nebo citrát hořečnatý budou fungovat pouze v trávicím traktu a to tak, že nám pěkně zahýbou střevy, ale větší účinek v těle mít nebudou.
Síran hořečnatý, známý jako Epsomská sůl, je také forma velmi málo vstřebatelná nebo lépe řečeno pro svou hořkost téměř “nepozřitelná”. Využívá se spíše jako přírodní léčivo k vnějšímu využití na řadu neduhů od bolestí svalů, stresu, problémů se spánkem až po zažívací problémy.
Vysokou vstřebatelnost naopak mají produkty s obsahem chelátových forem minerálů, kdy je hořčík vázaný na aminokyselinu (glycinát, taurát, malát).
Při výběru doplňku stravy s hořčíkem je však důležité věnovat pozornost nejen jeho formě, ale také kvalitě suroviny a možnému obsahu těžkých kovů. Tomuto tématu se podrobně věnujeme v článku Hořčík a obsah nebezpečných kontaminantů.
Co si z článku odnést?
-
Chronickým nedostatkem trpí většina populace: Přestože je hořčík životně důležitý, po vitamínu D jde o nejvíce deficitní mikroživinu. Podle WHO až 75 % lidí nesplňuje doporučený denní příjem, a to kvůli vyčerpané půdě a průmyslovému zpracování potravin.
-
Potřeba hořčíku roste se stresem a aktivitou: Zásoby hořčíku v těle extrémně rychle vyčerpává psychický i fyzický stres, konzumace alkoholu, kofeinu, cukru a ultra-zpracovaných potravin. Při cvičení stoupá jeho potřeba až o 20 %.
-
Deficit se projevuje únavou i křečemi: Mezi první varovné signály patří svalové křeče, tiky v očním víčku, vyčerpání, nekvalitní spánek nebo zácpa. Běžné krevní testy přitom nedostatek uvnitř buněk nemusí vůbec odhalit.
-
Hlídejte si doporučené denní dávky: Obecné doporučení je 320 mg denně pro ženy a 420 mg pro muže. Vyšší dávky nejsou toxické (tělo nadbytek vyloučí močí), ale při jednorázovém přebytku mohou způsobit zažívací potíže.
-
Záleží na správné formě a kvalitě: Vyhněte se špatně vstřebatelnému oxidu nebo síranu. Pro doplnění hořčíku do těla volte vysoce biologicky dostupné chelátové vazby (např. glycinát, malát nebo taurát hořečnatý) a sledujte čistotu suroviny.
Zdroje:
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/
[3] Costello, R. B., et al. (2016). Perspective: Characterizing Medicine-Based and Public Health Implications of Magnesium. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/
[4] Walker, A. F., et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. https://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/mg_citrate_found_more_bioavailable_than_other_mg_preparations_in_a_randomised_doubleblind_study__260858/article.phtml
